Son yıllarda egzersiz rutinleri içine akuatik (su içi) egzersizler sıklıkla eklenmektedir. Akuatik egzersizlerin tercih edilme nedeni olarak bir çok başlık sayılmaktadır. Bu başlıklardan bazıları, vücut ağırlığı kontrolü, yaralanmaların önlenmesi, rehabilitasyon uygulamaları gibi günümüz toplumlarının yoğunluklu olarak karşılaştığı sorunsallardır. Bu noktada, akuatik egzersizlerin mekanizmaları ve bazı rasyonel paradigmaları hakkında bilgi sahibi olmak son derece önemlidir. Ayrıca, akuatik egzersizlerin insan organizmasına muhtemel etkilerinin belirlenmesi de bir o kadar değerlidir.
- Suya Batma:Xiphoid seviyede suya batma yer çekiminin %60 azalması anlamına gelmektedir. Ayrıca total vücut ağırlığının %85-90’ ının azalmasını sağlayabilir.
- Hidrostatik Basınç:tüm vücut yüzeyleri su içinde daldırma direncine maruz kalır. Bu durum akciğerlerin genişlemesini zorlaştırır ve solunum güçleşir. Sonuç olarak, venöz dönüş artar ve lenfatik system uyarılır. Boyun seviyesinde suya batmaların kardiyak volume %30 arttırabilir. Ayrıca, ortalama dinlenik stroke volümde %35 artış sağlayabilir.
- Vizkozite:su havadan hemen hemen 800 kat daha kalındır ve buda hareket sırasında direnç yaratmaktadır. Aynı zamanda, ortalama bir hızda suyun direnci aynı hızda hava direncine kıyasla 12-15 kat daha fazladır.
- Termodinamikler:su ısıyı havadan 25 kat daha hızlı iletir. Bu durum kalp atımını ve oksijen tüketimini etkiler. 30-35.5 derecelik su sıcaklığı karada yapılan egzersizle benzer kalp atım sayısı cevabına neden olurlar. Ancak 18-25 derece su sıcaklığı benzer kara egzersizlerine göre 10-15 atım artışına neden olabilirler.
- Su egzersizleri;
- Günlük yaşam aktivitelerinin gelişmesine yardımcı olur
- Kas kuvveti artışı (3 gün/24 hafta, 20 dakika alt ve üst ekstremite su içinde direnç antrenmanı %3.4 yağsız kas ağırlığı artışı ve kas kuvveti artışı Tsourlou et al., 2006)
- Dayanıklılık artışı
- Vücut ağırlığı kontrolü/azalması
- Yağsız vücut ağırlığı artışı
- Kardiyo-vasküler fitness gereksinimini karşılama (40 dk su içinde yürüme ortalama 7.3 MET (Nagle et al., 2013)
- Denge ve merkezi sütün stabilizasyon artışı (3 kez/8 hafta 90 dakika su içinde direnç antrenmanı Katsura et al., 2009)
- Koşu performasn gelişimi sağlayabilir (Alberton et al., 2015; Killgore et al., 2010)
- Daha az kas hasarı görülebilir, özellikle CK seviyesinde daha az artış (Pantoja et al., 2009).
- Tip 2 diyabetli kişilerde kan şekerinin düşürülmesine yardımcı olabilir (3 kez/12 hafta 45 dakikalık seanslar HbA1C anlamlı düşüş Delevatti et al., 2015)
- Kalça ve diz osteoartriti üzerine pozitif etkiler, belirli düzeyde akuatik egzersizlerin ağrı düzeyinde azalma, yaşam kalitesinde gelişme gibi faktörlere pozitif etkileri olacağı (Bartels et al., 2016)
- Akuatik egzersizlerde HR yerine RPE kullan
- Vücut pozisyonunu değiştirerek yoğunluğu arttır, hız ve yüzey hareketliliğini arttır, çeşitli ilave ekipmanlar ekle (eldiven, pedal, band, diğer direnç ekipmanları)
- 15:15:15 sistemini kullan, ilk 15 hareket büyüklüğünü arttır ve akım yarat, ikinci 15 hızı ve zorluğu arttır, son olarak yavaşla
- dinlenme aralığını 10-15 saniye, zorluğu yüksek egzersizlerde (anaerobik glikolitik sistemlerde, maksimum kalp atım sayısını %70-95) dinlenme süresini uzat (30 sn-120 sn), kısa dinlenme aralıkları aerobik sistemin gelişmesi ve enerji harcamasının artmasına yarayacaktır (Nagle et al., 2013).
- Akuatik egzersizlere neden ihtiyaç duyulur
- Aşırı kullanım/Pratik yaralanmaları önleyebilir; yoğun tekrarlayan egzersiz kaynaklı stresler, aşırı kullanıma bağlı yaralanmaların gelişmesine neden olur, akuatik egzersizle bu riski %85 düşürebilir, bunun nedeni su içinde daha az stress daha az yaralanma olarak ifade edilmektedir,
- Kara antrenmanlarını destekler; çoğu kara hareketleri su içinde uygulanabilir, ayrıca su içinde herhangi bir korku ve endişe olmadan daha güvenli bu hareketler sergilenebilir, sıçramalar, derinlik sıçrama, antrenmanları gibi,
- Antrenman platosu/kararlı denge durumunun üstesinden gelinmesine yardımcı olur; çoklu planlarda hareketlerin sergilenmesini kolaylaştırır, overload durumunda değişiklik yaratarak sürekli artışlara neden olur ve platonun önlenmesi ayrıca antrenman monotonluğunu/sıkıcılığı önler
- Kas kuvvetini geliştirir; kardiyo-vasküler ve kas dayanıklığının gelişmesini sağlar
- Hız gelişimine katkı sağlayabilir; su içi dirençlerine karşı hareket etmek merkezi sütün kasların gelişmesine yardımcı olarak hız performansını geliştirebilir,
- Antrenman sonrası toparlanma düzeyini geliştirir; hidrostatik basınç dolaşım geliştirir, terlemeyi azaltır ve toparlanma durumunda gelişmelere neden olur (Coutts & Sirotic 2004; Haff 2008).
Sonuç olarak, egzersiz profesyonelleri standart kara egzersizlerine akuatik seçeneği de eklemelidirler. Ayrıca, özel gereksinimli popülasyonlar için akuatik egzersiz seçeneğinin son derece güvenli bir egzersiz modalitesi olduğu söylenebilir. Aynı zamanda, sportif performansın gelişmesi veya saha dönüş açısından efektif bir alternatiftir.