Merhaba,Bu hafta blog yazımda keyifli bir konu ile karşınızdayım. Son dönemlerde egzersiz farkındalığı giderek artmaktadır. Artan bu egzersiz farkındalığı ile beraber birçok kişide (cinsiyetten bağımsız bir şekilde) kaslanma güdüsü baskın hale gelmiştir. Kaslanma isteği büyük oranda estetik kaygılar ve iyi görünme gibi niyetler için istense de genel sağlığı korumak ve sürdürmek için de yaygın bir şekilde pratiklenmektedir. Bu bağlamda, blog yazımda odaklanmak istediğim konu temelde kas kütlesi ile sağlık hatta yaşam beklentisi arasında ilişki olup …
Devamını Oku

Merhaba, Bu hafta blog yazımda, birçok kişinin direnç egzersizi yaparken aklını kurcalayan sorulardan bir tanesini cevaplamak istiyorum. Genel olarak, direnç egzersizi yapanlarda hipertrofi temelli mi? yoksa kuvvet temelli mi? antrenman yapmalıyım sorusu hakimdir. Büyük oranda siz de bu ikilemi yaşamış olabilirsiniz. Peki gerçekten burada izlenmesi gereken stratejiler nelerdir? Hipertrofi veya kuvvet temelli antrenman yapmanın etkileri farklı mı? Muhtemel kazanımları, dezavantajları ya da riskleri nelerdir? Tüm bu sorulara bilimsel bilgiler ve rasyonel bir bakış açısı ile …
Devamını Oku

Merhaba, Bu hafta son yıllarda egzersiz türü denildiğinde ilk akla gelen seçeneklerden biri olan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanları yani HIIT kavramını konuşalım. Ancak blog yazımı bilimsel kanıtlar eşliğinde HIIT modalitelerinin olası faydaları yerine muhtemel negatif etkileri üzerine yürüteceğim. Çünkü, daha önce HIIT antrenmanlarının muhtemel etkileri ile ilgili bir yazı kaleme almıştım (buradan okuyabilirsiniz). Bilimsel ve pratik açıdan HIIT antrenmanlarının fiziksel kapasite artışına, vücut kompozisyonu optimizasyonuna, insülin ve glikoz regülasyonuna neden olacağı yönünde genel bir kabul …
Devamını Oku

Merhaba, Bu hafta blog yazımda karbonhidratlar hakkında konuşalım. Karbonhidratlar konusunu elbette kısa bir blog yazısı ile çözümlemek mümkün değil. Ancak ben bazı soruları ve tartışma başlıklarını evrimsel ve güncel bir bakış açısı ile sizi sıkmadan açıklamaya çalışacağım. Karbonhdirat nedir? Fonksiyonu nelerdir? Türleri neler ve türlerinin baskın özellikleri nelerdir? Hangi karbonhidratlar insan sağlığı için zararlı olabilir? İnsan organizması için hangi karbonhidratlar kritik öneme sahiptir? Neden karbonhidrat tüketmeliyiz? Ketoz nedir? Ketoz süreci insan organizması için hangi koşullar …
Devamını Oku

Merhaba Bu hafta blog yazımda her direnç (ağırlık) antrenmanı yapan hemen herkesin sıklıkla deneyimlediği kas hasarı fenomenini tartışalım. Egzersiz sonrası geç dönemde (24-48 saat sonra) ortaya çıkan kas hasarı nedir? Neden önemlidir? Kas gelişimi için gerekli midir? Ağrı ne kadar çok ise o kadar iyi midir (ağrı yok gelişim yok)? Gelin beraber bu soruları bilimsel temelde yanıtlamaya çalışalım. Egzersiz kaynaklı gecikmiş kas hasarı fenomeni, bir egzersiz sonrası ertesi gün (24 saat sonra) veya daha uzun …
Devamını Oku

Merhaba, Bu hafta blog yazımda, son zamanlarda en fazla konuşulan ve tartışılan core bölgesi ve aktivasyonu üzerine konuşacağız. Hemen herkes için core bölge aktivasyonu son derece kritik bir başlıktır. Peki, core bölge denildiğinde neyi kast ediyoruz? Core bölgesi kasları hangileridir? Core aktivasyonu neden önemlidir? Core bölge kasları nasıl aktifleştirilir? Tüm bu soruların bilimsel kanıtlar ışığında yanıtını yazının devamında bulacaksınız.   Core veya merkezi sütun aktivasyonu son yıllarda hem sedanter popülasyonların sağlığı koruma ve sürdürmede hem de …
Devamını Oku

Merhaba bu hafta blog yazımda keyifli bir konuyu ele aldım. Bu konuyu okurken sizin de ilginizi çekeceğine ve size yeni bilgiler ve ufuklar açacağına eminim. Endorfin nedir? Endorfin salgılamak neden önemli? Endorfinler vücutta nasıl harekete geçerler? Tüm bu soruları bilimsel kanıtlar ışığında yanıtlamaya çalışalım.  Endorfinler vücudun doğal ağrı kesicileri olarak bilinirler. Ayrıca, ruh halinizi de iyileştirme ve kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olurlar. Daha basit manada, endorfinler zevkli aktiviteler (egzersiz, seks ve gülme) ve acı verici …
Devamını Oku

Merhaba bu hafta blog yazımda son on yılların en sıcak konularından birini kaleme aldım. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar ya da nam-ı diğer “HIIT” yaklaşımını birlikte inceleyelim. HIIT yaklaşımı gerçekten insan sağlığını etkileme potansiyeline sahip midir? Yoksa bir trend yani geçici bir heves midir? HIIT denildiğinde anlamamız gereken nedir? HIIT antrenmanı kimler için uygundur? Kimler HIIT antrenmanı yaparken dikkatli olmalıdır? Tüm bu soruları bilimsel kanıtlar ışığında açıklamaya çalışalım. Öncelikle, sanılanın aksine HIIT antrenman yaklaşımı yeni bir …
Devamını Oku

         Merhaba güzel bir haftaya başlıyoruz. Aynı zamanda, yaz aylarının başlaması ile beraber yavaş yavaş mevsimsel beslenme şekillerimiz oluşmaya ve farklılaşmaya başladı. Beslenme rutinleri hızlı değişim ve dönüşüm sergilediği için artık mevsimsel olarak ta beslenme alışkanlıklarımız değişiyor ve besin tercihlerimiz farklılaşıyor. Sanırım bu yazıyı okuyan hemen herkes hayatının bir döneminde diyet yapmıştır. Son yüz yılda binden fazla diyet geliştirdik ama bu diyetlerin başarısı ve sürdürülebilirliği noktasında pek de başarılı olamadık. Son on yıllarda zayıflama, sağlık …
Devamını Oku

Merhaba bu hafta blog yazımda uykunun insan sağlığı üzerine etkilerini bilimsel kanıtlar eşliğinde çözmeye çalışacağım. Öncelikle, insanlık görece uzun sayılabilecek bir dönem içinde gece ve gündüz döngülerine maruz kalmış ve gün ışığı bazlı olarak uyku düzeni oluşturmuştur. Ancak, yapay ışığın icadı ile birlikte bu doğal evrimsel döngü dramatik bir şekilde değişmiştir (ışığın insan hayatı üzerine etkilerini merak ediyorsanız buraya tıklayınız). Dahası, bilimsel araştırmalar bugün hala neden uyuduğumuz konusunda net bir fikir birliğine ulaşamamıştır. Genel kabul olarak …
Devamını Oku

Merhaba, Güzel bir haftaya başlarken blog yazımda egzersiz katılımı yapmak isteyen veya hali hazırda egzersiz yapanlar için rehber niteliğinde bilgiler paylaşacağım. Günümüz modern toplumları için egzersiz katılımı giderek yaygınlaşmakta ve egzersizin muhtemel sağlık parametreleri üzerine etkileri hakkında geniş bir bilimsel literatür oluşmuştur. Egzersiz katılımı oranlarında görülen artışlar bazı sorunları da beraberinde getirmiştir. Bu bakımdan bu haftaki blog yazımda egzersiz katılımı yapmadan önce nelere dikkat etmemiz gerektiği ile ilgili bilimsel kanıtlar eşliğinde bilgiler vereceğim. Yazıyı bitirdiğinizde …
Devamını Oku

Merhaba, bu haftanın blog yazısı bayram haftasına denk geldiği için bir iki gün gecikmeli olarak yayımlıyorum. Çünkü bayram özelinde herkesin kendine özgü bir yoğunluğu ve ritüeli olacaktır. Bu bağlamda, öncelikle herkesin bayramını kutluyorum. Sevdiklerinizle sağlıklı, huzurlu ve mutlu bayramlar geçirmenizi diliyorum. Bu hafta “Direnç egzersizlerinin sağlıklı yaşama ve yaş alma üzerine nasıl bir etki düzeyi olduğunu tartışalım. Son on yıllarda direnç antrenmanlarının popülaritesi katlanarak artmış ve artmaya da devam etmektedir. Peki, bu ilginin altında yatan …
Devamını Oku

Merhaba, Güzel bir haftaya başlarken blog yazımda son yılların yükselen meslek tercihleri arasında yer alan “Personal Trainer (Kişisel Antrenör)” kavramını tartışmak istiyorum. Çünkü, “Personal Trainer (Kişisel Antrenör)” mesleği, günümüzün en önemli meslekleri arasında görülen ve ileriki dönemlerde giderek popülaritesi ve ekonomik kazancı artan bir meslek olacağı iddia edilmektedir. Bu konuyu seçmemin nedeni ise mesleki olarak bugüne kadar binlerce antrenöre eğitim vermiş olmam ve bu eğitimlerde edindiğim hem teorik hem de pratik deneyimi sizlerle paylaşma isteğim …
Devamını Oku

Merhaba, Bu hafta blog yazımda, beni daha önce tanıyan veya eğitimlerime katılan kişilerin bu alışkanlığımı bildikleri bir konudan bahsedeceğim. Güne yürüyüş yaparak başlamak gerçekten bizi daha zinde ve enerjik hissettirebilir mi? Veya yürüyüş yaparak güne başlamanın gün içinde olukça ihtiyaç duyduğumuz özelliklerden olan üretkenlik ve verimlilik üzerine etki edebilir mi? dahası, vücut ağırlığımızı yönetmek için izlenebilecek etkin bir strateji olabilir mi? Elbette soru dizisi uzar gider. Amacım sizi bunaltmak değil. Bilakis amacım, güncel kanıtlar ışığında …
Devamını Oku

Bu hafta blog yazımda size oldukça ilginç bir başlıktan bahsedeceğim. Diyabet (tip 2 diyabet, yazının bundan sonraki bölümlerinde diyabet kavramını tip 2 diyabeti tanımlamak için kullanacağım) sorunu 1970’lerden itibaren gelişmiş ve gelişmekte olan toplumlarda yaygınlaşmaya başlayan ve ciddi sağlık sonuçları olan kronik bir metabolik rahatsızlıktır. Dahası, bugün dünya genelinde yaklaşık 500 milyondan fazla tip 2 diyabet tanısı almış hasta olduğunu biliyoruz. Bu rakam göz önüne alındığında dünya nüfusunun yaklaşık 1/11 oranında tip 2 diyabet görülme …
Devamını Oku

Çağımızın en önemli sorunsalı oturma sürelerinin giderek artmasıdır. Bu bakımdan bilimsel kanıta dayalı olarak uzun oturma sürelerinin sağlığın korunması ve sürdürülmesi veya hastalıkların önlenmesi açısından nasıl bir etkiye sahip olduğu bilinmesi gereken bir fenomendir. Ayrıca, oturma sürelerini optimize etmek için kullanabileceğimiz stratejiler neler? Keyifli seyirler …
Devamını Oku

Sporcular arasında Kardiyak kaynaklı ani ölümler görülen üzücü olaylardan biridir. Son Avrupa Şampiyonasında (Euro 2020) Danimarkalı 29 yaşındaki Christian Eriksen Finlandiya ile oynanan maçta bir anda yerde kaldı. Olayın olduğu andan itibaren saha içinde ve dışında yaşananlar, hemen herkes için sporcuların bu kadar yoğun fiziksel ve fizyolojik yüklenmelerine rağmen nasıl böylesine kötü ve elim bir olayın ortaya çıkabileceği sorusunu akıllara getirmiştir. Aslında bu güncel olaya rağmen sahalarda kardiyak kaynaklı ani ölümler görülen olgulardandır. Ancak, bu …
Devamını Oku

Türümüz milyonlarca yıldır hareket etmek için tasarlanmış ve uyarlanmıştır. Ancak, içinde bulunduğumuz dijital çağ vücutlarımızın uzun dönem tasarımı ve uyarlanım durumu üzerinde dramatik değişikliklere neden olmaktadır. Çağımızın en önemli davranış değişikliklerinden bir tanesi uzun oturma süreleridir. Modern dünyanın yaşam ve iş koşulları ne yazık ki türümüzün daha önce hiç deneyimlemediği kadar uzun oturma süreleri ile karşı karşıya kalmamıza neden olmuştur. Sedanter yaşamın en önemli göstergesi, yapılan işlerin 1.5 MET düzeyinin altında olmasıdır (Tremblay ve ark., …
Devamını Oku

Son zamanlarda üzerinde en fazla konuşulan konulardan biri D vitamini seviyesi ile Covid-19 hastalığı arasında bir ilişki olup olmadığıdır. 2020 yılının hemen başında hayatımıza davetsiz bir şekilde giren ve uzun bir dönemde gitmek gibi bir niyeti olmadığını düşündüğüm Covid-19 virüsünün, D vitamini konsantrasyon düzeyi ile ilişkisi yoğun bir şekilde tartışılmaktadır. Gerçekten D vitamini konsantrasyon düzeyinin Covid-19 ile nasıl bir ilişkisi olabilir. Kafamda bazı soru işaretlerini sıraladım ve onlara bilimsel kanıta dayalı cevaplar vermeye çalıştım. D …
Devamını Oku

Son 20 yılın Dünya genelinde tüketimi artan içecekleri arasında kahve ön sıralarda yer almaktadır. Hemen herkesin gündelik rutini içinde yer alan kahve tüketimi hakkında merak edilen başlıklar arasında, kahve tüketimi ile zayıflama arasında bir bağıntının olup olmadığı sorusu gelmektedir. Dahası, diyet uygulamaları arasında “Kahve Diyeti” başlıklı bir çeşidin olduğu da bilinmektedir. Peki, gerçekten kahve tüketimi vücut ağırlığının azaltılmasına veya kilonun kontrol edilmesine yardımcı olabilir mi? Literatür incelendiğinde, “Kahve Diyeti” fikri Dr. Bob Arnot tarafından ortaya …
Devamını Oku

Son 40 yılın önemli ve popüleritesi giderek artan konuları arasında zayıflama başlığı gelmektedir. 2000’ li yıllara kadar erişkinler arasında yaygın olarak konuşulan bir başlık olmasına rağmen 2000’ lerden sonra çocuklar içinde konuşulan ve tartışılan bir başlık haline gelmiştir. 1960’ lardan itibaren Dünya genelinde vücut ağırlığı, vücut yağ oranı, beden kütle indeksi ve bel çevresi gibi parametrelerin her 10 yılda ikiye katlayarak sürekli artması vücut ağırlığı kontrolünü ve zayıflama başlıklarını sağlık ve fitness alanında ilgi çekici …
Devamını Oku

Beslenme ve diyet kavramları son 10 yıllardır ilgi duyulan konuların başında gelmiştir. Modern toplumların hemen hepsinde bireyler bazı diyet ve beslenme rutinlerini takip etmektedir. Literatür kabaca incelendiğinde 100’ ün üzerinde diyet akımı olduğu göze çarpacaktır. Bu diyet uygulamaları büyük oranda zayıflamak için takip edilmekte veya denenmektedir. Kısaca, insanlar arasında diyet kavramı eşittir zayıflama olarak algılanmaktadır. Ancak, bilimsel literatür ne yazık ki takip edilen diyet uygulamaları arasında kısa, orta ve uzun dönem etkileri bakımından işe yarayan …
Devamını Oku

İskelet kasları gündelik yaşamda her hareketimizden ve çevreyle olan her etkileşimimizden sorumludur. Konuyu daha iyi anlayabilmek için, bir sandalyeden kalkmak, besinleri ağzımıza götürmek, onları çiğnemek, yutmak, solunum ve dolaşımı gerçekleştirmek, sindirim sisteminin düzenli çalışması gibi fiziksel eylemlerin hepsi iskelet kaslarının başarılı çalışmasına bağlıdır. Ancak, iskelet kaslarının sağlıklı kalabilmeleri ve düzenli çalışabilmeleri oldukça sistematik bir çalışma gerektirir. Spesifik olarak bazı sinir-kas hastalıkları (MS, fibromiyalji gibi) kaynaklı bozulmaların yanı sıra yaşa bağlı olarak da iskelet kaslarının hem …
Devamını Oku

Hastalıkların tedavisinde ve önlenmesinde en etkili yöntemlerden biri egzersizdir. Özellikle kalp hastalıklarının önlenmesi ve yönetilmesinde, risk faktörlerinin minimize edilmesinde egzersiz oldukça yüksek düzeyde etki etme potansiyeline sahiptir. Fiziksel aktivite düzeyinin artması ve egzersiz katılımı büyük oranda kalp-solunum uygunluğunun geliştirilmesi için en etkili yöntemlerdendir. Literatür, kalp hastalıkları ile kalp-solunum uygunluğu arasında ters bir ilişki olduğunu ifade etmektedir. Yani, kalp solunum uygunluğunun yükselmesi/gelişmesi düşük kalp hastalığı ile ilişkilendirilmektedir. Gulati ve ark. (2003), kalp-solunum uygunluğunda her 1 MET’ …
Devamını Oku

Dünyada 50 milyondan fazla kişiyi, ülkemizde ise 600 binden fazla kişiyi etkileyen Alzheimer gelecek 30 yıl içinde çağımızın en ölümcül ve yaygın hastalığı olarak kabul edilen kalp hastalığından daha yaygın görüleceği düşünülmektedir. Literatür incelendiğinde, Alzheimer hastalığına, beyindeki sinir hücreleri arasında biriken “amiloid beta plakların” ve beyin hücreleri içinde biriken “tau proteinlerin” neden olduğu düşünülmektedir. Belirtilen bu mekanizmaların sağlıklı beyin hücrelerini öldürme aynı zamanda beyne yayılma potansiyelleri de bulunmaktadır. Son zamanlarda, bu mekanizmalara ek olarak Alzheimer’e …
Devamını Oku

Egzersizin hem nöroendokrin hem de immunulojik yanıtı ilk kez “Hans SELYE” tarafından “Genel Adaptasyon Sendromu (GAS)” başlığı altında açıklanmıştır (Selye, 1946). “GAS”, teorik olarak egzersizi takiben organizmanın iç çevresinde başlayan düzenleme ve kontrol sistemlerinin (nöroendokrin ve immun sistem) faaliyetlerinde görülen değişimlere verilen genel durumdur. Organizmanın iç çevresinin kontrolü ve düzenlenmesi bu sistemler aracılığıyla sağlanmaktadır. Bu sistemlerin genel çalışma mekanizması geri bildirim yolu ile gerçekleşmektedir. Bir egzersiz uygulaması sonrası, homeostatik çevre üzerinde meydana gelen stresin neden …
Devamını Oku

Dünya genelinde yaygın olarak, internet erişimi, bilgi edinme, video izleme, e-ticaret, sosyal medya kullanımı vb özellikleri için tercih edilmektedir. Bu nedenlerden dolayı akıllı telefonların gündelik yaşam üzerinde son derece önemli etkileri bulunmaktadır. Akıllı telefonlar, geleneksel telefonların aksine çeşitli dijital cihazları bir araya getiren ve oldukça geniş uygulama kapasitesine sahip yüksek teknolojilere erişmiştir. Akıllı telefon kullanımı, tüketicilerin ihtiyaçlarını karşılayacak özellikleri ve kullanım kolaylıkları nedeniyle kullanım oranları büyük ölçüde artmaya devam etmektedir. Amerika’da ki erişkinlerin yaklaşık %56’ …
Devamını Oku

Sedanter yaşam tarzının, Alzheimer hastalığı ve hafıza kayıpları risk düzeylerini arttırmaktadır (Voss ve ark., 2019). Üzülerek belirtmem gerekirse, hafıza kayıplarının tedavisi henüz tanımlanmamıştır (burada belirtilen hafıza kaybı tanımı, fonksiyonunu yitiren beyin hücreleri veya yolakları ile ilgilidir). Ancak sevindirici olan gelişme, fiziksel aktivitenin hem beyin fonksiyonlarının önlenmesine hem de yeni sinir bağlantılarının oluşmasına yardımcı olabileceğidir. Literatür incelendiğinde, insan ve hayvan denekleri üzerinde yapılan akademik araştırmalar, fiziksel aktivitenin yaşa bağlı beynin bilişsel fonksiyon bozulması veya kaybının önlenmesinde …
Devamını Oku

Tüm dünyada yetişkinlerin çoğu sedanter bir yaşam tarzı benimsemiştir. Yetişkinlerin, Avrupa’ da %43-87’ si, Birleşik Devletlerde %60+’ ı ve Avusturalya’da ise %43’ ü sedanter yaşamaktadır (USDHHS, 1996; Varo ve ark., 2003; Bauman ve ark., 2006; Tudor-Locke ve ark., 2004). Fiziksel İnaktivite hem ölüm hem de kronik hastalık nedeni olarak gösterilmektedir (Haskell ve ark., 2007). Modern yaşam tarzının (sedantarizm), primer olarak kalp, Diyabet, Obezite hastalıklarının oluşmasına ve sekonder olarak da bağışıklığın zayıflaması, depresyon, bilişsel performans düşüklüğü, …
Devamını Oku

Protein tüketimi hemen herkesin merak ettiği konular arasındadır. Günlük tüketilmesi gereken optimal (en uygun) protein tüketim miktarının ne olduğu temel sorunsaldır. Bu sorunsalın yanıtı literatür açısından tam olarak belirli olmasa da genel kabul gören bazı referans değerlerinin olduğunu biliyoruz. Literatür incelendiğinde, protein tüketimi ile ilgili genel kabul gören tüketim oranı görece olarak sağlıklı sedanter kişilerin her kg. için 0.8. ila 1.0 gr’ dır. Yani, vücut ağırlığı 70. kg olan bir kişi için günlük alınması gereken …
Devamını Oku

Modern dünya toplumlarının en fazla sağlık sorun yaşadığı 3 başlık kalp hastalığı, Obezite ve diyabettir. Bu hastalıklar toplumları hem yaşam kalitesi hem de ekonomik faktörler üzerinden rahatsız etmektedir. Bu hastalıkların büyük oranda yaşam tarzımızla ilişkili olduğu bildirilmektedir. Modern dünya yaşam tarzının bu hastalıkların görülme oranlarını arttırdığı yönünde genel bir kabul söz konusudur. Bu kabulün altındaki rasyonel mekanizma, geçmiş dönem atalarımızın bu problemleri çok az yaşamış olmaları gösterilmiştir. Bu bağlamda, tarih öncesi döneme benzer bir yaşam …
Devamını Oku

Son zamanlarda, “Elastik Band Direnç Egzersizleri”(EBDE) profesyonel sporcular ve rekreasyonel egzersiz katılımcıları arasında artan bir popülerliğe sahiptir (Anderson ve ark, 2008; Page ve ark, 1993; Treiber ve ark, 1998). Direnç bantlarının optimum kullanımı için direnç bantlarının yapısal özelliklerine anlamak gerekir. Bu karakteristik özellikler, stres gerilim ilişkisi ve yorgunluktur. Direnç bantları tarafından üretilen gerilim miktarı bantta meydana gelen deformasyona ilgilidir. Bu ilişki her zaman doğrusal olabilir. Kuvvet çalışmalarında eksantrik fazın hızını arttırmak kısama uzama döngüsü fonksiyon …
Devamını Oku

Bugünlerde çoğu egzersiz uzmanı, kardiyorespiratuar zindeliğin genel sağlık ve yaşam beklentisi üzerine doğrudan etki edebileceği konusunda yoğun bir tartışma içindedir. Benzer şekilde, “Neden kardiyovasküler egzersiz yapmalıyız?” sorusunu dikkat çekilen önemli sorunsallardan biridir. Literatür incelendiğinde, düşük kardiyorespiratuar zindelik (CRF) artmış ölümcül kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilendirilmektedir (Kodama ve ark. 2009). Düzenli bir fiziksel aktivite alışkanlığı CRF’yi arttırabilir, ancak çoğu kişi, halk sağlığı kurumları veya çeşitli otorite sayılacak dernekler tarafından önerilen egzersiz reçetelerini takip etmede oldukça zorluk …
Devamını Oku

Günümüzün önemli ölümcül hastalıklarından olan kanser hemen hemen tüm toplumların yüzleştiği güncel bir problemdir. Kanser her ne kadar son on yıllar boyunca gündemimize girmiş olmasına rağmen, kanser gerçeği yaklaşım M.Ö. 3000’ li yıllara dayanmaktadır. Yapılan bilimsel kazılarda, ezoterik ve gizemli Mısır medeniyeti dönemlerinden kalma bir kemik kanseri türünün görüldüğü tarihe not düşülmüştür. Bu bulgu, kanser gerçeğinin sanılanın aksine oldukça eski tarihlere dayandığı gerçeğini desteklemektedir. Aynı zamanda, kanser kelimesinin epistemolojik açıdan kullanımı ile ilgili yapılan araştırmalar, …
Devamını Oku

Bir önceki yazımın kaldığı yerinden devam edecek olursak, koşma, tekme atma ve atma gibi spor hareketleri sırasında, hareket oluşumu daha büyük proksimal kaslar ve bölümler tarafından başlamakta ve kinetik zincir boyunca daha küçük distal kaslar ve bölümlere transfer edilerek gerçekleşmektedir. Bu rasyonel mekanizma, kuvvetlerin toplamı ve / veya hız ilkesinin toplamı olarak bilinir (Grimshaw ve ark., 2006; Blazevich, 2007). Birçok çoklu eklem hareketi sırasında, kinetik zincir boyunca her bir eklem etrafında oluşturulan kuvvet birikimi, eklem …
Devamını Oku

Egzersiz bilimi açısından en sık tartışma yaratılan konuların başında egzersiz tercihi sorunsalı gelmektedir. Egzersiz tercihi genel olarak eklem hareketleri (Artro-kinematik) açısından belirlenmektedir. Bu noktada herhangi bir egzersiz tercihi oluşturmadan eklem hareketleri hakkında bilgi sahibi olmak oldukça yararlı olacaktır. Salt olarak bir hareket tavsiyesinde bulunmadan önce biyomekanik açıdan eklemelerin rasyonel çalışma mekaniğini anlamak benzersiz katkılar sunacaktır. Sabit bir dış direnç, eklem hareket açıklığı boyunca değişmeyen bir dış yük olarak tanımlanmakta ve yaygın bir şekilde direnç antrenman …
Devamını Oku

İnsan iskelet kas kütlesinde artışlar için başlıca tercih edilen egzersiz çeşidi direnç antrenmanlarıdır. Direnç antrenmanlarının kas kuvveti ve kütlesi üzerinde optimal düzeyde adaptasyon sağlama yeteneği büyük oranda antrenman hacmi ile ilişkilidir. Antrenman hacmi, hareket sırasında kaldırılan ağırlığın tekrar ve set sayısı ile çarpımı sonucu (kaldırılan ağırlık x tekrar sayısı x set sayısı) elde edilmektedir (Dankel ve ark., 2017; Kraemer ve Ratamess, 2004). Literatür incelendiğinde, tek setlik rutinlerin çok setli çalışmalara göre daha düşük p70S6 fosforilasyon …
Devamını Oku

Son yıllarda egzersiz rutinleri içine akuatik (su içi) egzersizler sıklıkla eklenmektedir. Akuatik egzersizlerin tercih edilme nedeni olarak bir çok başlık sayılmaktadır. Bu başlıklardan bazıları, vücut ağırlığı kontrolü, yaralanmaların önlenmesi, rehabilitasyon uygulamaları gibi günümüz toplumlarının yoğunluklu olarak karşılaştığı sorunsallardır. Bu noktada, akuatik egzersizlerin mekanizmaları ve bazı rasyonel paradigmaları hakkında bilgi sahibi olmak son derece önemlidir. Ayrıca, akuatik egzersizlerin insan organizmasına muhtemel etkilerinin belirlenmesi de bir o kadar değerlidir. Suya Batma:Xiphoid seviyede suya batma yer çekiminin %60 …
Devamını Oku

Dünyada birçok önde gelen toplum sağlığı organizasyonu ve örgütü bulunmaktadır. Bu organizasyon ve örgütler arasında, Dünya Sağlık Örgütü, Amerikan Kalp Derneği, Amerikan Kardiyoloji Koleji ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji gibi kurumlar sayılmaktadır. Bu tanınmış örgütlerin ortak olarak deklare ettikleri konular arasında sedanter yaşantının bireylerin negatif sağlık sonuçları ile karşılaşma potansiyellerinin yüksek olacağı gerçeğidir. Bu noktada, sedanter yaşantının nasıl belirleneceği sorusu, bu örgütler tarafından 1.5 MET (Görevin/işin metabolik karşıtı) ve altından yapılan işler olarak gösterilmektedir. 1.5 …
Devamını Oku

Direnç antrenman volümü, metabolizma üzerine etki eden ve sağlık ile ilgili cevap oluşturma potansiyeli olan önemli bir konudur. Literatürde bir araştırmada, 11 hafta boyunca sekiz farklı egzersiz bir ve üç set boyunca haftada üç kez uygulanmış ve üç set uygulayan kilolu kadınların dinlenik yağ oksidasyonları ve trigliserit konsantrasyonları anlamlı düzeyde daha düşük olarak rapor edilmiştir (Correa ve ark., 2015). Hipertansiyon üzerine yapılan başka bir araştırmada, direnç antrenman volüm düzeyinin etkileri olduğu bugün tartışılan sıcak konulardandır …
Devamını Oku

Alt sırt ağrısı, bireylerin günlük yaşamlarını negatif etkileyen önemli bir problemdir (Andersson ve ark., 1982; Frymoyer ve ark., 1983; Morris, 1985; Spengler ve ark., 1986). Etiyolojisi tam olarak bilinmemesine rağmen günümüzde hala en etkili tedavi yöntemi konusunda fikir birliği de bulunmamaktadır (Panjabi, 1992; White ve Gordon, 1982). Literatür açısından, omurga instabilitesi alt sırt ağrısının en temel ve önemli faktörü olarak gösterilmektedir (Nachemson, 1985). Spinal instabilite, anormal derecede büyük intervertebral hareketlerin ve iltihaplı nöral elementlerin sıkıştırılması …
Devamını Oku

Son yıllarda, egzersiz profesyonellerinin karşılaştığı problemler arasında diyabetli kişilere uygulanacak egzersiz tercihi, süresi, sıklığı ve yoğunluğu gibi konular gelmektedir. Tüm dünyada özellikle diyabet üzerine etki edebilecek egzersiz reçeteleri üzerinde çalışmalar yoğun bir şekilde devam etmektedir. Diyabet görülme oranı, (son 30 yılda yaklaşık 4 kat artmıştır, 1980 108 milyon 2014’ de 422 milyona ulaşmıştır) daha önce hiç görülmemiş düzeyde tüm toplumları tehdit edecek boyutlara ulaşmıştır. Diyabetin ülkelerin sağlık harcamaları üzerinde oldukça büyük bir maliyet oluşturduğu gerçeği …
Devamını Oku

Majör depresif bozukluğu olan hastaların toplam nüfusun %5’ i olduğu rapor edilmiştir (Ferrari ve ark., 2013). Majör depresif bozukluğu olan kişilerin yaklaşık 2 kat daha yüksek mortalite seviyesine sahip olduğu rapor edilmiştir (Cuijpers and Smit, 2002; Cuijpers ve ark., 2014). Majör depresif bozukluklar için fiziksel aktivite etkili bir tedavi aracıdır (Cooney ve ark., 2013). Akut egzersizler sonrası istirahat düzeyine göre periferik BTNF seviyesinde artışlar görülmektedir. BTNF, proteinlerin nörotrofin ailesindendir ve merkezi sinir sisteminde ve periferde …
Devamını Oku

Direnç antrenmanları boyunca temel amaç protein sentezini maksimize etmek, protein yıkımını azaltmak ve kas enerji depolarını yeniden doldurmak. Protein sentezi için ATP gerekmektedir. ATP aynı zamanda kas kasılmasının ana enerji kaynağıdır. Ancak bu enerji kaynağı sınırlı miktarlarda vücut içerisinde depo edilmektedir. Bundan dolayı besin yoluyla yiyeceklerden alınması gerekmektedir. Bir ağırlık kaldırma egzersiz yapan bir kişinin beslenmesi hem çalışma yoğunluğunu hem de antrenman aralarındaki toparlanma süresini dahi etkilemektedir. Özellikle bir yükleme (single bout) kuvvet egzersizi sonrası …
Devamını Oku

Son yıllarda egzersiz fizyologlarının en fazla önem verdiği konuların başında yorgunluk mekanizmaları gelmektedir. Yorgunluk kavramı ve mekanizması hakkında araştırmalar oldukça eski tarihlere dayanmaktadır. Yorgunluk fizyolojisi ile ilgili en önemli kırılma noktası A.V.HILL ve Otto MEYERHOF’ un araştırmaları gösterilmektedir. Yorgunluk araştırmaları, HILL’ e 1922 yılında Egzersiz Fizyolojisi alanında Nobel Ödülü kazandırmıştır. Devam eden süreçte, Dünyanın saygın üniversiteleri sıralamasında önde yer alan Harvard Üniversitesi “Fatique (Yorgunluk) Laboratuvarı” 1930 yılında kurmuştur. Yorgunluk konusu bu tarihlerden itibaren giderek üzerindeki …
Devamını Oku

Kuvvet egzersizi yapan profesyoneller veya rekreatif açıdan egzersiz yapanların odaklandıkları konuların başında hipertrofi konusu gelmektedir. Bu bağlamda, konuşulması ve tartışılması gereken sorunsal hipertrofik yanıtın nasıl maksimize edileceği paradigmasıdır. İskelet kası hipertrofisi, literatür açısından büyük oranda açıklanmaya çalışılmasına rağmen her geçen gün hipertrofik yanıtı oluşturan muhtemel mekanizmalar açıklanmaya çalışılmaktadır. Bu bağlamda, iskelet kas hipertrofisini etkileyen birçok faktörü anlamak için, vücudun egzersiz stresine nasıl tepki verdiği ve adaptasyon süreçlerini irdelemek son derece önemlidir. İskelet kas hipertrofisi yanıtını …
Devamını Oku

Başlık oldukça havalı ve ilgi çekici. Ancak bana ait değil yazının ilerleyen bölümlerinde öğrenmiş olacaksınız. Son zamanlarda sıklıkla, beslenme açısından hem etçil (Etçil olmak: Karnivor) hem de otçul (Otçul olmak: Herbivor) olmanın veya herhangi birini tercih etmenin neden olacağı sonuçlar tartışılmaktadır. Bu konunun anlaşılması için konunun derinlemesine türümüzün süreç içerisinde etçil veya otçul beslenme alışkanlığını nasıl edindiğinin anlaşılması gerekmektedir. Bu noktada yazının büyük bölümünde tartışmaya ışık tutacak bazı süreçler tanımlanmaya çalışılacaktır. Yazıya, öncelikle düşük karbonhidrat …
Devamını Oku

SKOLYOZ (Idiopatik) SORUNSALINI ANLAMAK Adölesanlarda görülen idiopatik (nedeni bilinmeyen) skolyoz (AIS), puberte döneminde çocukları etkileyen, omurganın lateral kayması (en az 10 derece) ve vertebral rotasyon gibi 3 boyutlu (sagittal, frontal ve transvers plan) yapısal deformasyonlar olarak tanımlanmaktadır (Hawes ve O’Brien, 2006; Asher ve Burton, 2006; Bassani et al., 2008; Lonstein, 2006). AIS yatkınlık faktörleri olarak, gelişme dönemindeki bağ doku anomalileri, iskelet, kas ve nörolojik rahatsızlıklar gösterilmesine rağmen hala tam olarak neden meydana geldiği bilinmemektedir (Weinstein …
Devamını Oku

Son yıllarda taper (müsabaka döneminde antrenman düzeyini düşürme) periyodu kullanmanın sportif performansı nasıl etkileyeceği oldukça merak konusu olmuştur. Özellikle önemli yarışmalar öncesinde uygulanacak tek seferlik veya genel program içerisinde bir dönemi kapsayan taper periyodunun sporcuların performanslarını nasıl etkileyeceği tartışılmaktadır. Bazı araştırmalar, taper periyodunun önemli yarışmalar öncesinde sporcuların performanslarını maksimize etmek için benzersiz bir fırsat yarattığı rapor edilmiştir (Bosquet et al., 2007; Mujika and Padilla, 2003). Bu noktada taper periyodu ile ilgili olarak antrenman sıklığı, yoğunluğu, …
Devamını Oku

YÜZYILIN AÇMAZI: SEDANTER YAŞANTI (OTURMA) Fiziksel aktivitenin sağlık üzerine faydaları hakkında çok fazla kafa yormaya gerek olmadığını düşünüyorum. Çünkü, basit bir “google” araması ile güncel literatürün bu konu da oldukça geniş bir bilgi kümesine sahip olduğunu fark edeceksiniz. Fiziksel aktivitenin, insan organizması ve sağlığı üzerine pozitif etkileri sıralandığında, tüm çalışmalar yaygın olarak aşağıda belirtilen 4 başlık üzerinde yoğunlaşmıştır (Gill, 2008; Thompson, 2003; Lollgen, 2009). Tip 2 diyabet Kardiyovasküler hastalıklar Erken ölüm Kanser Fiziksel aktivitenin yararları …
Devamını Oku

Son yıllarda türümüzün en yoğun şekilde karşı karşıya kaldığı ve salgın bir durum olarak tanımlanan obezite gerçeğini bu yazımda farklı bir açıdan incelemeye çalışacağım. Çeşitli istatistik sonuçlarına göre (Burası çok önemli) “2050 Yılında Obez Olmayanlar istisna Olacak” gerçeği ile karşı karşıyayız. Öncelikle obezitenin kavram olarak ne anlama geldiğini öğrenmemiz yararlı olacaktır. “Obese” kelimesi Fransızcadan dilimize yerleşmiş ve “aşırı şişman” anlamına gelmektedir. Modern Tıp Bilimine göre obezite aşırı yeme sonucu gelişen sistematik bir rahatsızlık. Ancak bu …
Devamını Oku

Aerobik temelli egzersiz uygulamaları kardiyak duvar kalınlığında artışa neden olur mu? Kardiyak odaların (karıncık ve kulakçık) duvarlarında oluşacak kalınlaşma kanın pompalanma düzeyinde artışlara neden olabilecektir. Bu noktada bilinmesi gereken önemli konulardan biri sol ventrikülün sağ ventriküle göre tüm vücuda kan pompalayabilmek için daha yüksek kan basıncına sahip olması ve böylece daha fazla duvar kalınlığına sahip olacağı kanısıdır. Bir fiziksel aktivite sırasında periferel (uzak/lokal) kan basıncında artışlar görülmektedir. Kronik veya uzun dönem uygulanan fiziksel antrenmanların, artan …
Devamını Oku

Dallı zincirli aminoasitlerin (DZAA) etki mekanizması incelendiğinde, egzersiz kaynaklı protein yıkımı ve serum kas enzim aktivitesinin azalmasına ayrıca antikatabolik hormon yanıtının indüklenmesine yardımcı olması bildirilmektedir (Chandler ve ark., 1994; Bloomstrand ve ark., 1991; Coombes ve McNaughton, 1995). Literatürde bazı araştırmalar özellikle yoğun antrenman dönemlerinde DZAA kullanımının protein yıkımını azaltarak YVA atışına neden olacağını savunmaktadır (Kreider ve ark. 1993; Kargotich ve ark., 1996; Mourier ve ark., 1997). Bu teoriyi destekleyecek nitelikte Carli ve ark. (1992) koşucular …
Devamını Oku

Besin takviyeleri arasında sporcuların yoğun bir şekilde tükettiği suplemanlardan biri de glutamindir. İskelet kasında ve kanda en bol bulunan aminoasit olan glutaminin özellikle sağlıklı bağışıklık ve gastrointestinal (mide-bağırsak) fonksiyonlar üzerine katkıları bulunmaktadır. Vücuttaki glutamin seviyesinin özellikle yoğun egzersizlerle azalacağı ve böylece egzersiz kaynaklı inflamasyon seviyesinde artış olacağı vurgulanmaktadır (Parry-Billings ve ark., 1992; Kargotich ve ark., 1996; Kreider, 1998). Çünkü glutamin, kreps siklüsünün bir ara maddesi olarak T hücre proliferasyonu ve fonksiyonlarının başarısı için gereklidir (Carr …
Devamını Oku

Proteinin sporcular için önemi uzun yıllardır bilinmektedir. Eski yunandaki olimpiyat antrenörlerinden bugünün milyon dolarlık atletleri de sportif başarı için proteinin anahtar rol oynadığını düşünmektedir. Bu inanışın mantıklı bir açıklaması olarak iskelet kas hipertrofisinin, kas protein sentezinin kas protein yıkımını aşmasıyla gerçekleşebileceğidir (Greenwood ve ark., 2008; Campbell, 2011). Benzer şekilde, protein tüketimi üzerindeki tartışma uzun yılladır devam etmektedir. İnsan vücudunun gün içerisinde yaşlı veya yıkıma uğramış proteinlerin yerine yenisini sentezlemesi gerekmektedir. Kasılabilen proteinlerin sentezlenme durumunun protein …
Devamını Oku

Direnç antrenmanlarını takiben anabolik hormonların salınımında artışlar olabileceği vurgulanmaktadır. Literatürde birçok çalışma hipertrofik etkiye sahip direnç antrenman türleri ile büyüme hormonu salınımı arasında güçlü ilişkiler olduğunu göstermektedir (Goto ve ark., 2005; Hakkinen ve Pakarinen, 1993; Pierce ve ark., 2006; Takano ve ark., 2005; Takarada ve ark., 2000). Bu nedenle, hipertrofik etkiye sahip direnç antrenmanları sonrası artan H+ birikiminden kaynaklanan asidoz artışının kas içi meta-botropik reseptörler (ökaryat hücrelerde membran reseptörü) tarafından uyarılan kemo-refleksler aracılığıyla büyüme hormonunun …
Devamını Oku

Hipertrofide endokrin hormon sekresyonu (salınımı) son derece önemlidir. Hipertrofik yanıt üzerinde hormonal cevabın oldukça önemli olduğu bilinmektedir. Bu noktada hipertrofik cevabın hormonlar açısından açıklanması konunun anlaşılmasına önemli katkılar sunacaktır. Endokrin hormonlar vücutta bazı bezler tarafından üretilen ve kan içine salındıktan sonra sarkolemma üzerinde veya sarkoplazma içinde bulunan hedef reseptörlere taşınmaktadır. Anabolik hormonların bazal konsantrasyon düzeyinin iskelet kaslarının hem rejenerasyonunu hem de büyüme durumunu etkilediğine dair oldukça güçlü kanıtlar göze çarpmaktadır (Conboy ve ark., 2005). Literatür …
Devamını Oku

İskelet kasları post-mitotik (sabit hücreler) dokulardır ve bu dokuların yaşam boyunca önemli hücre değişimi göstermediği bilinmektedir. İskelet kasları, kas fiberi yenilenmesi, fonksiyonlarının sürdürülmesi veya apoptosis’ den (hücre ölümlerinden) kaçınabilmek için etkili bir mekanizmaya ihtiyaç duymaktadır. Bu mekanizma, bazal lamina ve sarkolemma arasında bulunan miyojenik (kasta olan) kök hücreler aracılığıyla gerçekleştirilebilir (Vierck ve ark., 2000). Bu miyojenik kök hücreler ilk kez “Aleksander Mauro” tarafından 1961 yılında uydu hücresi olarak adlandırılmıştır. Uydu hücreleri, mekanik yük ve yaralanma …
Devamını Oku

Hipertrofi hem estetik hem de fonksiyonel amaçlarla fitness ve performans dünyasında arzu edilen en önemli konuların başında gelmektedir. Günümüzde hipertrofi vücut geliştirme sporu ile uğraşan amatörler/profesyoneller için planlanmış ilave kas kütlesi kazanımı ile ilişkilendirilmesine rağmen, sportif performansa olan katkılarından dolayı performans sporcuları ve genel sağlık düzeylerini korumak/geliştirmek isteyenler için de çok önemlidir. Hipertrofi (kasın enine kesit alanının büyümesi) kavramı çok eski zamanlara dayanmaktadır. Antik yunanda hipertrofi kavramı “ὑπέρ (aşırı) + τροφή (beslenme)” fazla beslenen anlamına …
Devamını Oku

Fonksiyonel antrenman pratiği, her yerde ve herkesin istediği sonucu alabileceği etkili bir çalışma yöntemidir. Fonksiyonel antrenman pratiği ile; Yağ yakımının sağlanmasına, Kas yapımının sağlanmasına, Hız performansının geliştirilmesine, Kondisyon performansının geliştirilmesine, Güç performansının geliştirilmesine yardımcı olacaktır. Tüm bu sayılan etkilerinin yanında fonksiyonel antrenmanpratiği hareket veya egzersiz içeren her pratik içerisinde etkili olabilecektir. Bu iddiayı destekler nitelikte Boyle (2006) “Fonksiyonel anatominin izin verdiği her yerde fonksiyonel antrenmandan faydalanabiliriz” açıklaması gösterilebilir (Michael Boyle, Perform Better Magazine, 2006). Gündelik …
Devamını Oku

Son yıllarda birçok araştırma, özellikle direnç antrenmanları sonrası iskelet kasında antrenmana bağlı artış gösteren miyokin/sitokin varlığını göstermektedir. Bugün kullanılan miyokin terimi, 2003 yılında kullanımını öneren Dr. Bente Klarlund Pedersen ve çalışma arkadaşlarına atfedilmektedir. Literatür incelendiğinde ilk tanımlanan miyokinin “miyostatin”olduğu görülmektedir. Ancak, kas kasılmasına cevaben kan dolaşımına sekresyonu olan ilk miyokinin interlökün 6 (IL-6) olduğu tespit edilmiştir. Sitokinler, hücre içi ve arası iletişim (signalling) için son derece önemli küçük yapılı proteinlerdir. Sitokin salınımı etrafındaki hücrelerin davranışları …
Devamını Oku

İnsülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1) adından da anlaşılacağı üzere yapısal olarak insüline benzeyen homolog (yüksek seviyede dizilim benzerliği) bir peptiddir (amino asitlerin birbirine bağlanması ile oluşan kısa bileşikler). Doğadaki en önemli memeli anabolik hormonu olarak gösterilmektedir. Vücut için bütün olarak temel anabolik tepkiyi ürettiği düşünülmektedir ve mekanik yüklemeye tepki olarak güçlenmiş etkiler göstermektedir. IGF-1 alıcıları harekete geçmiş uydu hücrelerde, yetişkin kas lifindeki, Schwann hücrelerinde bulunmaktadır.IGF-1 hücre içi sinyallemeyi birden fazla yol kullanarak gerçekleştirebilmektedir. IGF-1’ …
Devamını Oku