Çok Fazla Oturmak Neden Zararlı?

481 Comments / HAREKET, SAĞLIK / By / 12 Haziran 2021
Paylaş

Türümüz milyonlarca yıldır hareket etmek için tasarlanmış ve uyarlanmıştır. Ancak, içinde bulunduğumuz dijital çağ vücutlarımızın uzun dönem tasarımı ve uyarlanım durumu üzerinde dramatik değişikliklere neden olmaktadır. Çağımızın en önemli davranış değişikliklerinden bir tanesi uzun oturma süreleridir. Modern dünyanın yaşam ve iş koşulları ne yazık ki türümüzün daha önce hiç deneyimlemediği kadar uzun oturma süreleri ile karşı karşıya kalmamıza neden olmuştur. Sedanter yaşamın en önemli göstergesi, yapılan işlerin 1.5 MET düzeyinin altında olmasıdır (Tremblay ve ark., 2017). Oturmak, enerji harcaması bakımından 1.5 MET’ lik veya daha altında bir enerji harcamasına neden olmaktadır (Zheng ve ark., 2014). Bilimsel kanıtlar, enerji tüketiminin kardiyovasküler hastalıklar, kanser türleri, tip 2 diyabet gibi hastalıkların risk faktörü olduğunu göstermektedir. Artan günlük enerji tüketiminin bu hastalıkların görülme risk düzeyleri ile ters ilişkili olduğu iddia edilmektedir. Başka bir ifadeyle, artan enerji harcaması bu hastalıkların görülme risk düzeyini düşürmektedir (Parkin ve ark., 1992; Prentice ve ark., 2011; Tinker ve ark., 2011; Hamilton ve ark., 2007; Mansoubi ve ark., 2015; Saeidifard ve ark., 2018).

Oturma süresinin uzaması ile sigara içme nedeniyle görülen ölüm oranları kıyaslandığında belki de oturmanın neden yeni sigara içme salgını olduğu iddiasına ışık tutulabilir. Literatürde, kadın ve erkekler üzerinde yapılan epidemiyolojik çalışmalar kadınlarda %17 erkeklerde ise %21 oranında ölüm nedeni olarak sigara gösterilmektedir (Fenelon ve Preston, 2012). Oturma süresinin ölüm oranları üzerine etkisini araştıran bir çalışmada 600 bin kişi takip edilmiş ve oturma süresinin uzamasının ölümlerin %5.9’ undan sorumlu olduğu saptanmıştır (Chau ve ark., 2013). Başka bir çalışmada ise 54 ülkede eş zamanlı devam eden incelemelerde oturma süresinin uzamasının tüm ölüm vakalarının %3.8’ inden sorumlu olduğu rapor edilmiştir (Rezende ve ark., 2016; Vallance ve ark., 2018).

Bu soruna dikkat çekmek için 2010 yılında “Los Angeles Times ve Time” dergileri “yeni sigara içme salgını veya en az sigara içmek kadar kötü” gibi manşetler atmışlardır. Aynı zamanda, yazılı medya tarafından bu başlıklar belki de toplumların ve hükümetlerin dikkatini çekmek için egzajere edilmiştir. Dahası, 2012-2016 yılları arasında bu tür başlıklarda 12-16 katlık bir haberleştirme artışı olduğu bilinmektedir. Ayrıca, bilimsel toplum aynı başlıkları bilimsel kanıtlarla ifade etmeye çalışmıştır (Chau ve ark., 2019; Mayo Clinic Letter, 2014). Literatürde, 13 randomize kontrollü araştırmanın verilerini yeniden değerlendiren bir meta-analiz çalışmasında, günde 8 saatten fazla oturmanın tıpkı sigara içme ve Obezite gibi ölüm risk düzeyini arttırdığı ifade edilmiştir. Ancak, her ne kadar oturma süresi uzunluğu yaşam beklentisini azaltsa da sigara içme faktörü oturmaya göre oldukça büyük bir risk faktörüdür.

Bilimsel araştırmalar, oturma süresinin uzaması ile enerji harcamasında dramatik düşüşlerin olduğunu vurgulamaktadır. Enerji harcamasında meydana gelen bu dramatik düşüşler nedeniyle kan basıncı, kan şekeri, kan kolesterol seviyesi, vücut yağ oranı ve bel çevresi gibi parametreler negatif etkilenmektedir. Sedanter yaşam tarzının özelikle kan glikoz, lipid ve insülin düzeyini dramatik şekilde arttırdığı ifade edilmiştir. Belirtilen bu parametrelerin oturma süresinden etkilenmesi kümülatif olarak metabolik sendrom durumunu ortaya çıkartabilmektedir (Stephens ve ark., 2011; Lyden ve ark., 2015; Tremblay ve ark., 2010).

Buraya kadar oturma süresinin metabolik durum üzerine etkileri noktasında kanıtlar sunmaya çalıştım peki oturma süresinin metabolik sağlığı etkileme potansiyelinin mekanizmaları nelerdir? Bilimsel kanıtlarda, uzun oturma sürelerinin karbonhidrat metabolizmasını negatif etkileyerek kaslara glikoz taşıyıcı (Glut reseptörleri) proteinlerin morfolojik ve fonksiyonel yapılarını etkilediği vurgulanmıştır. Dahası, uzun süre kasların hareketsiz kalması lipoprotein lipaz aktivitesini (kan lipid seviyesi regülasyonu) değiştirerek hem lipid hem de glikoz metabolizması gen ifadelerini değiştirmektedir. Aynı zamanda, uzun oturma süreleri kan damarlarında kan akışı değişimine ve kan akış basınç stresine neden olarak vasküler disfonksiyon gelişimine böylece inflamasyon artışına ve ateroskleroz gelişiminin önünü açmaktadır (Tremblay ve ark., 2010; Bergouignan ve ark., 2016; Latouche ve ark., 2016; Hamilton ve ark., 2007; Carter ve ark., 2017; Bailey ve ark., 2019). Yukarıda bahsettiğim mekanizmalar uzun oturma sürelerinin kas hücrelerini, kan glikoz ve insülin regülasyonunu ve kalp damar sağlığını nasıl etkilediğini açıklamaya çalışmaktadır.

Bilimsel kanıtlara göre yüksek oturma sürelerinin (8+ saat) düşük oturma sürelerine göre (4 saat ve altı) tip 2 diyabet gelişim risk düzeyini arttırma potansiyeli 1.91 kattır. Aynı zamanda, tüm ölüm nedenleri üzerine uzun oturma sürelerinin tehlike artış oranı 1.22 kat iken, kanser ölüm nedenlerine 1.13 kat ve kalp damar hastalıklarından ölüm oranlarında 1.15 kat risk artışına neden olmaktadır (Biswas ve ark., 2015; Pandey ve ark., 2016).

Buraya kadar uzun oturma sürelerinin neden olduğu sağlık sorunları üzerine dikkat çekmeye çalıştım. Peki, oturma sürelerinin neden olduğu etkileri ortadan kaldırmak veya önleyebilmek için neler yapabiliriz.  Literatürde bazı araştırmalarda, modern dünya günü döngüsü içinde uzun oturma sürelerinin negatif etkilerini önlemede en etkili stratejinin gün içinde en az 60 dakika fiziksel aktivite veya egzersiz yapmak olduğu vurgulanmıştır. Bir milyondan fazla kişinin incelendiğinde bir araştırmada gün boyu uzun oturma sürelerine sahip olan (8+ saat) ama aktif yaşam süren (günde 60 dk fiziksel aktivite) kişilerin daha az etkilendiği rapor edilmiştir. Dahası, fiziksel aktif olmanın oturmanın neden olabileceği mortalite risk düzeyinde düşüşler görülmüştür (Ekelund ve ark., 2016).

Uzun oturma sürelerini yönetmek ve muhtemel negatif etkilerini minimize etmek için yapılabilecek bazı stratejiler:

  • Her 30 dk oturma süresi için kısa dinlenme aralıkları vermek (2-3 dk veya toplam oturma süresinin %10’u)
  • Toplam oturma süresinin tek seferse 2 saati aşmamasına özen göstermek
  • Telefon konuşmalarını ayakta yapmak
  • TV programlarının bir bölümünü ayakta izlemek
  • Bazı bireysel görüşmeleri yürüme seansları içinde yapmak

Oturma süresinin azaltılması veya oturma süresi oranına göre fiziksel aktivite veya egzersiz katılımının muhtemel sağlık etkileri:

  • Kemik sağlığının gelişmesi (kemik mineral yoğunluğunda ve sağlamlığında artış)
  • Beyin morfolojisinin ve fonksiyonlarının gelişmesi (oksijen ve besin taşınımı artışı)
  • Enerji harcamasının artması (depo yağların kullanım oranında artış)
  • Kanser riskinin minimize olması (uzun oturma süreleri kolon, meme ve rahim kanseri risk artışı)
  • Kardiyovasküler hastalıkların gelişim riskinin azalması (kan dolaşımı süreçlerinin optimizasyonu ve ani kalp krizi risklerinin düşmesi)
  • Diyabet gelişiminin minimize olması ve diyabet hastalığının efektif yönetimi (kan glukoz ve insülin seviyesinin regüle olması
  • Erken ölüm oranlarında azalma (uzun oturma süreleri erken ölüm nedenleri arasında sayılmaktadır)
  • Kas-iskelet sisteminin gelişmesi (kas kütlesi ve kuvvetinin artması, denge artışı, ağrıların azalması)
  • Postürün korunması ve sürdürülmesi (omurga sağlığı ve fonksiyonunun restorasyonu)

Sonuç olarak, oturma modern dünyanın bugün için olmazsa olmazı haline gelmiştir. Yaşam ve iş koşulları gereği oturmayı hayatımızdan çıkartmamız son derece zor bir konudur. Ancak, uzun oturma sürelerini etkin stratejiler ile yönetmek son derece faydalı olacaktır. Günün sonunda elimizde olan en güçlü bilimsel kanıt, uzamış oturma sürelerinin organizma üzerine negatif etkilerini minimize etmenin en efektif yolu enerji harcamasını arttırmaktır.

“Haftanın Mottosu: Hareket etmezsen, zincirlerini fark edemezsin – Tolstoy”

481 Yorum “Çok Fazla Oturmak Neden Zararlı?”

  2. 琳达技术员

    A fascinating discussion is worth comment. I do believe that you ought to write more on this issue, it might not be a taboo subject but usually people do not speak about such topics. To the next! Many thanks!!

    Yanıtla
  6. twitch.tv

    Heya are using WordPress for your blog platform? I’m new to the blog world but I’m trying to get started and create my own. Do you need any coding knowledge to make your own blog? Any help would be greatly appreciated!

    Yanıtla
  12. glavsadovnik.ru

    I like the valuable information you provide in your articles. I will bookmark your weblog and check again here frequently. I am quite certain I will learn lots of new stuff right here! Good luck for the next!

    Yanıtla
  25. daa4a.ru

    We are a group of volunteers and starting a new scheme in our community. Your web site provided us with valuable information to work on. You have done an impressive job and our whole community will be grateful to you.

    Yanıtla
  28. daachka.ru

    Very good blog! Do you have any recommendations for aspiring writers? I’m planning to start my own site soon but I’m a little lost on everything. Would you propose starting with a free platform like WordPress or go for a paid option? There are so many choices out there that I’m totally confused .. Any ideas? Cheers!

    Yanıtla
  32. xxx animal vidoes

    Hiya! I know this is kinda off topic nevertheless I’d figured I’d ask. Would you be interested in exchanging links or maybe guest writing a blog article or vice-versa? My site goes over a lot of the same subjects as yours and I feel we could greatly benefit from each other. If you happen to be interested feel free to send me an e-mail. I look forward to hearing from you! Wonderful blog by the way!

    Yanıtla
  37. xxx anemal com

    I loved as much as you will receive carried out right here. The sketch is tasteful, your authored subject matter stylish. nonetheless, you command get bought an nervousness over that you wish be delivering the following. unwell unquestionably come further formerly again since exactly the same nearly a lot often inside case you shield this increase.

    Yanıtla
  38. daachka.ru

    The other day, while I was at work, my sister stole my iphone and tested to see if it can survive a forty foot drop, just so she can be a youtube sensation. My iPad is now broken and she has 83 views. I know this is completely off topic but I had to share it with someone!

    Yanıtla
  39. zooxvideo

    I like the valuable information you provide in your articles. I will bookmark your weblog and check again here frequently. I am quite certain I will learn plenty of new stuff right here! Good luck for the next!

    Yanıtla
  44. agrosadovnik.ru

    Undeniably believe that which you stated. Your favorite justification appeared to be on the internet the simplest thing to be aware of. I say to you, I definitely get irked while people consider worries that they plainly do not know about. You managed to hit the nail upon the top as well as defined out the whole thing without having side effect , people can take a signal. Will likely be back to get more. Thanks

    Yanıtla
  47. ogorodkino.ru

    Hi, i read your blog occasionally and i own a similar one and i was just wondering if you get a lot of spam responses? If so how do you prevent it, any plugin or anything you can suggest? I get so much lately it’s driving me insane so any help is very much appreciated.

    Yanıtla
  49. link indexing url

    I’m not positive where you are getting your info, however good topic. I needs to spend a while studying more or understanding more. Thank you for fantastic information I used to be looking for this information for my mission.

    Yanıtla
  51. infoda4nik.ru

    Hey There. I found your blog using msn. This is a very well written article. I will be sure to bookmark it and come back to read more of your useful information. Thanks for the post. I will definitely comeback.

    Yanıtla
  52. купить чек на гостиницу в москве

    Undeniably believe that which you stated. Your favorite justification appeared to be on the internet the simplest thing to be aware of. I say to you, I definitely get irked while people consider worries that they plainly do not know about. You managed to hit the nail upon the top and also defined out the whole thing without having side effect , people can take a signal. Will likely be back to get more. Thanks

    Yanıtla
  54. Доставка алкоголя ночью Екатеринбург

    Hello there I am so thrilled I found your web site, I really found you by mistake, while I was searching on Digg for something else, Nonetheless I am here now and would just like to say many thanks for a marvelous post and a all round thrilling blog (I also love the theme/design), I dont have time to go through it all at the minute but I have saved it and also included your RSS feeds, so when I have time I will be back to read a great deal more, Please do keep up the fantastic jo.

    Yanıtla
  58. חשפניות

    It is perfect time to make a few plans for the future and it is time to be happy. I have read this publish and if I may I want to recommend you few interesting things or suggestions. Perhaps you could write next articles referring to this article. I want to read more things approximately it!

    Yanıtla
  59. חשפניות

    Nice post. I learn something new and challenging on blogs I stumbleupon every day. It will always be helpful to read content from other writers and practice a little something from their sites.

    Yanıtla
  60. חשפניות

    Pretty part of content. I simply stumbled upon your blog and in accession capital to claim that I acquire in fact enjoyed account your blog posts. Any way I’ll be subscribing for your augment or even I fulfillment you get right of entry to persistently rapidly.

    Yanıtla
  61. חשפניות

    I simply could not depart your site prior to suggesting that I really enjoyed the standard information a person supply for your visitors? Is going to be back steadily in order to check up on new posts

    Yanıtla
  62. sphynx kitten

    Oh my goodness! Awesome article dude! Thank you, However I am going through issues with your RSS. I don’t know why I am unable to subscribe to it. Is there anyone else getting the same RSS problems? Anybody who knows the solution will you kindly respond? Thanx!!

    Yanıtla
  64. חשפניות

    Wonderful goods from you, man. I’ve understand your stuff previous to and you’re just too great. I really like what you’ve acquired here, really like what you’re stating and the way in which you say it. You make it entertaining and you still take care of to keep it sensible. I cant wait to read far more from you. This is actually a terrific website.

    Yanıtla
  82. bitokvesnuhin

    Хотите получить идеально ровные стены без лишних затрат? Обратитесь к профессионалам на сайте mehanizirovannaya-shtukaturka-moscow.ru! Мы предоставляем услуги по машинной штукатурке стен по доступной стоимости, а также гарантируем устройство штукатурки по маякам стен.

    Yanıtla
  85. https://crazysale.marketing/

    Have you ever considered about including a little bit more than just your articles? I mean, what you say is fundamental and all. However think about if you added some great pictures or video clips to give your posts more, “pop”! Your content is excellent but with images and video clips, this website could undeniably be one of the very best in its niche. Excellent blog!

    Yanıtla
  247. взять ипотеку в ташкенте

    What i do not realize is if truth be told how you’re now not really a lot more well-favored than you may be right now. You are so intelligent. You realize therefore significantly when it comes to this matter, produced me for my part consider it from so many numerous angles. Its like men and women don’t seem to be fascinated until it’s something to accomplish with Lady gaga! Your own stuffs nice. All the time take care of it up!

    Yanıtla