Direnç Antrenmanı: Hipertrofi vs Kuvvet Antrenmanı

493 Comments / EGZERSİZ, EGZERSİZ FİZYOLOJİSİ, HİPERTROFİ, Kuvvet / By / 20 Ekim 2022
Paylaş

Merhaba,

Bu hafta blog yazımda, birçok kişinin direnç egzersizi yaparken aklını kurcalayan sorulardan bir tanesini cevaplamak istiyorum. Genel olarak, direnç egzersizi yapanlarda hipertrofi temelli mi? yoksa kuvvet temelli mi? antrenman yapmalıyım sorusu hakimdir. Büyük oranda siz de bu ikilemi yaşamış olabilirsiniz. 

  • Peki gerçekten burada izlenmesi gereken stratejiler nelerdir? 
  • Hipertrofi veya kuvvet temelli antrenman yapmanın etkileri farklı mı? 
  • Muhtemel kazanımları, dezavantajları ya da riskleri nelerdir? 

Tüm bu sorulara bilimsel bilgiler ve rasyonel bir bakış açısı ile yanıtlamaya çalışalım. Öncelikle kullanacağımız antrenman yöntemi büyük oranda mevcut fitness seviyenize ve ihtiyaçlarınıza yada amaçlarınız özelinde belirlenmelidir.Bu bağlamda, kuvvet veya hipertrofi temelli antrenmanlar için bir sınıflama yapacak olursak. Bazı ip uçları yakalayabiliriz. Kuvvet temelli antrenmanlar, daha ileri düzey deneyimi olan, güncel fitness seviyesi orta ve üst kategori de ve temelde kasların ürettiği kuvveti geliştirme amacı için tercih edilmelidir. Hipertrofi temelli antrenmanları, yeni başlayandan ileri seviye sporculara kadar geniş bir uygulama alanı olan, güncel fitness seviyesi düşük düzeyden elit seviyeye kadar çıkabilen ve temel amacı kas kütlesini arttırmak olan kişiler için daha uygun bir seçenek olacaktır. Kuvvet ve hipertrofi antrenmanlarını birbirinden ayıran temel karakteristik özellikler nelerdir? Şimdi de gelin bu farklılıklara beraber inceleyelim.

Antrenman volümü veya hacmi: bu başlık tüm antrenman içeriğinin toplam miktarını ifade eder. Hipertrofi antrenmanlarının hacmi kuvvet antrenmanlarına kıyasla daha uzun olur. Yani kuvvet antrenmanları daha kısa sürer(sürmelidir).

Antrenman yoğunluğu: Bu kavram antrenman sırasında kaldırılan ağırlık miktarının zorluğunu  ifade eder. Büyük oranda maksimal sınırlara göre ayarlanır. Başka bir ifadeyle kaldırdığınız maksimum ağırlığın yüzde oranına göre bir antrenman zorluğunu ifade eder. Kuvvet antrenmanları hipertrofi antrenmanlarına kıyasla yoğunluk düzeyi daha yüksektir. Örnek verecek olursak, kuvvet antrenmanları 1 maksimalin %85-100’ üne denk gelen yüklerde yapılır. Hipertrofi antrenmanları genellikle 1 maksimalin %50-80’ ine denk gelen yüklerde yapılabilir. 

Set ve tekrar sayıları: Bu kavramlardan tekrar sayısı daha çok belirlenen yoğunluk açısından kaldırılan ağırlığın kaç kez kaldırılacağını tanımlar. Set sayısı ise planlanan tekrar sayısının kaç döngü şeklinde yapılacağı ile ilgilidir. Kuvvet antrenmanlarının hipertrofi antrenmanlarına göre en baskın karakteri, tekrar ve set sayılarının daha düşük olmasıdır. Hipertrofi antrenmanları ise daha yüksek tekrar ve set sayılarına sahiptir. Örnek verecek olursam kuvvet antrenmanları için 1-6 tekrar 2-3 set ideal bir planlama  olacaktır. Hipertrofi antrenmanları için ise 6-12 tekrar ve 3-5 setlik içerikler daha efektif olacaktır.

Dinlenme aralıkları: Bu kavram özellikle setler ve hareketler arasında toparlanmanın sağlanması için verilmesi gereken dinlenme aralığını tanımlamaktadır. Genel olarak kuvvet antrenmanlarında daha yüksek yoğunluklar kullanılacağı için setler arasından dinlenme aralığının en az 2-3 dk olması gerekmektedir. Ayrıca hareketler arasında ise dinlenme aralığı olarak 3-5 dk verilmelidir. Hipertrofi antrenmanları açısından ise dinlenme aralıkları biraz daha kısa olabilir. Setler arasında 30 sn ila 120 sn arasında verilebilir. Hareketler arasında ise 2-3 dk dinlenme aralığı vermek yeterli olacaktır. Bu noktada, bir hatırlatma, egzersiz yoğunluğu arttıkça tekrar sayısı düşer ve dinlenme aralığı uzar. Bunun nedeni de yüksek yoğunlukları kaldırmak için kullandığımız enerjiyi yenilemek için gerekli olan sürenin minimum 30 sn optimal 3 dk olduğu gerçeğidir. 

Tempo kavramı: ağırlık antrenmanları sırasında sergilenen hareketin hızını ifade etmektedir. Hareket hızı çalışan kasların hem morfolojisini hem de fonksiyonunu değiştirebilmektedir. Bu bakımdan her bir tekrar için kaldırma hızı optimizasyonu son derece kritik bir konudur. Hipertrofi antrenmanları için kaldırma hızları orta seviyededir. Bunu sayısallaştıracak olursam bir hareketi 3 fazda sergilediğimizi düşünürsek ki bu fazlar izometrik, konsantrik ve eksantriktir. Her bir fazda geçen süreyi optimize etmek oldukça akılcı bir davranış olacaktır. Gelelim hipertrofi antrenmanları için ideal tempo süresini belirlemeye, genel olarak kullanılan tempo süreleri hareket ve kişinin düzeyine bağlı olmakla beraber 101, 201, 102, 202 (bu noktada tempo kavramını daha anlaşılır kılmak için harekete bağlı olmakla beraber örneğin squat için 1: egsantrik, 0: izometrik, 1: konsantrik fazı tanımlamaktadır) gibi seçeneklere sahiptir. Kuvvet antrenmanları için ideal tempo süresi iki ana akıma ayrılmış durumdadır. Bir bakış açısına göre antrenman yükü fazla olduğu için tempo süresinin doğal olarak düşük olması gerektiği yönündedir. Ancak, son yıllarda başka bir bakış açısı ise kuvvet gelişimi için hareket hızının yüksek olması yönündedir. Özellikle atletik performans gelişimi için amaçlanan gelişimin türüne bağlı olmakla hareket hızının yüksek olması kritik öneme sahiptir. Bu bağlamda, kuvvet ve güç antrenmanlarında kaldırılan ağırlığın önemi kadar kaldırma hızı da önem arz etmektedir. Sportif performans gelişimi için optimal direnç antrenman hızları için yakın zamanda bir blog yazacağım. Çünkü, atletik performans özelinde direnç antrenmanları hem geleneksel hipertrofi hem de kuvvet antrenman sistematiğinin dışında bir çalışma karakteristiğe sahiptir. Bu bakımdan, bu konuyu daha detaylı olarak anlatan bir blog yazısı kaleme alacağım.

Şimdi, her iki çalışma yöntemi açısından muhtemel faydalar üzerine odaklanalım. Bakalım hipertrofi ya da kuvvet antrenman rutinlerinin etkileri farklılaşabilir mi?

  • Kuvvet Antrenmanları (1)
    • Kuvvet ve güç gelişimi
    • Dayanıklılık gelişimi
    • Yağsız kas kütlesi artışı
    • Metabolik hız artışı
    • Fonksiyonellik gelişimi
    • Hipertrofi Antrenmanları (2)
      • Yağsız kas kütlesi artışı
      • Yağ hücrelerinde azalma
      • Beden imajı artışı
      • Vücut ağırlığı yönetimi
      • Metabolik hız artışı
      • Kemik yoğunluğunda gelişme
      • Obezite, diyabet, kalp hastalıkları ve depresyon gibi kronik sorunları önleme
      • Kronik kas iskelet rahatsızlıklarını ve ağrılarını önleme

Önemli Not: Kuvvet antrenmanları genel olarak yüksek yoğunluklar ve hızlarda yapıldığı için daha yüksek yaralanma riskine sahiptir. Bu yaralanmalar büyük oranda tendon, ligament ve kas yaralanmalarıdır. Ayrıca, yüksek yükleri kaldırmak için nefes tutma eğilimi vardır bu durum kan basıncı üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. 

Sonuç olarak, her iki antrenman yönteminden birini tercih etmeniz noktasında bir yönlendirme yapmak yerine her iki yöntemin kendi içinde belirli amaçlar özelinde uygulanması gerektiğini ifade etmek istiyorum. Tercih edeceğiniz ağırlık çalışma yöntemi güncel fitness seviyenize, ihtiyaçlarınıza ve sürdürülebilirlik koşullarınıza göre belirlemelisiniz.  

Haftanın Mottosu:

“Kolay bir hayat için dua etmeyin, zor olana dayanabilecek güce sahip olmak için dua edin. Bruce LEE“

493 Yorum “Direnç Antrenmanı: Hipertrofi vs Kuvvet Antrenmanı”

  3. JulioZEX

    Магазин спецодежды оптом от производителя по низким ценам купить спецодежду, спецодежда и средства индивидуальной защиты требуются во многих отраслях производства, сфере услуг и обслуживания, жкх, области охранных структур, пищевой промышленности, дорожных работ.

    Yanıtla
  10. delaremontnika.ru

    I like the valuable information you provide in your articles. I will bookmark your weblog and check again here frequently. I am quite certain I will learn a lot of new stuff right here! Good luck for the next!

    Yanıtla
  17. glavsadovnik.ru

    I was very happy to find this great site. I want to to thank you for your time due to this wonderful read!! I definitely savored every little bit of it and I have you saved as a favorite to see new stuff on your web site.

    Yanıtla
  18. myinfodacha.ru

    Hey very nice website!! Guy .. Beautiful .. Amazing .. I will bookmark your web site and take the feeds also? I am satisfied to find so many useful information here in the publish, we need develop more strategies in this regard, thank you for sharing. . . . . .

    Yanıtla
  23. sadounik.ru

    Hey there just wanted to give you a quick heads up. The text in your post seem to be running off the screen in Safari. I’m not sure if this is a format issue or something to do with internet browser compatibility but I thought I’d post to let you know. The design and style look great though! Hope you get the problem resolved soon. Kudos

    Yanıtla
  31. daachka.ru

    I don’t even understand how I ended up here, however I assumed this submit was good. I don’t understand who you are however definitely you are going to a famous blogger in the event you are not already. Cheers!

    Yanıtla
  32. daa4a.ru

    Pretty section of content. I just stumbled upon your blog and in accession capital to assert that I acquire in fact enjoyed account your blog posts. Any way I’ll be subscribing to your augment and even I achievement you access consistently rapidly.

    Yanıtla
  44. horse ka xx video

    I’ve been exploring for a little for any high-quality articles or blog posts in this kind of space . Exploring in Yahoo I finally stumbled upon this web site. Reading this info So i’m glad to exhibit that I have a very good uncanny feeling I came upon exactly what I needed. I such a lot certainly will make certain to don?t forget this web site and give it a look on a continuing basis.

    Yanıtla
  45. bezogoroda.ru

    Hey there! This post couldn’t be written any better! Reading this post reminds me of my good old room mate! He always kept talking about this. I will forward this page to him. Pretty sure he will have a good read. Thanks for sharing!

    Yanıtla
  47. химчистка матраса борисов

    My coder is trying to persuade me to move to .net from PHP. I have always disliked the idea because of the expenses. But he’s tryiong none the less. I’ve been using Movable-type on numerous websites for about a year and am worried about switching to another platform. I have heard excellent things about blogengine.net. Is there a way I can transfer all my wordpress content into it? Any kind of help would be really appreciated!

    Yanıtla
  48. sadovoe-tut.ru

    I am really loving the theme/design of your web site. Do you ever run into any internet browser compatibility problems? A small number of my blog visitors have complained about my blog not operating correctly in Explorer but looks great in Safari. Do you have any advice to help fix this issue?

    Yanıtla
  49. agrosadovnik.ru

    Hey There. I found your blog using msn. This is a very well written article. I will be sure to bookmark it and come back to read more of your useful information. Thank you for the post. I will definitely comeback.

    Yanıtla
  54. indexing service url

    Unquestionably believe that which you stated. Your favorite justification appeared to be on the net the simplest thing to be aware of. I say to you, I definitely get irked while people consider worries that they plainly do not know about. You managed to hit the nail upon the top as well as defined out the whole thing without having side effect , people can take a signal. Will likely be back to get more. Thanks

    Yanıtla
  56. infoda4nik.ru

    I don’t even know how I ended up here, but I thought this post was good. I don’t know who you are but definitely you are going to a famous blogger if you are not already 😉 Cheers!

    Yanıtla
  61. квартиры на сутки

    I don’t know if it’s just me or if everyone else experiencing problems with your blog. It appears like some of the text on your posts are running off the screen. Can someone else please comment and let me know if this is happening to them too? This could be a problem with my web browser because I’ve had this happen before. Cheers

    Yanıtla
  63. חשפניות

    Howdy are using WordPress for your blog platform? I’m new to the blog world but I’m trying to get started and create my own. Do you need any coding knowledge to make your own blog? Any help would be greatly appreciated!

    Yanıtla
  65. sphynx cat price

    I’ve been exploring for a little bit for any high-quality articles or blog posts in this kind of space . Exploring in Yahoo I at last stumbled upon this web site. Reading this info So i’m satisfied to exhibit that I have a very just right uncanny feeling I found out exactly what I needed. I so much undoubtedly will make certain to don?t put out of your mind this site and give it a look on a continuing basis.

    Yanıtla
  66. חשפניות

    I seriously love your site.. Very nice colors & theme. Did you develop this site yourself? Please reply back as I’m looking to create my own website and want to know where you got this from or what the theme is called. Cheers!

    Yanıtla
  68. חשפניות

    I simply could not leave your web site prior to suggesting that I extremely enjoyed the standard information a person supply on your visitors? Is going to be back regularly in order to check up on new posts

    Yanıtla
  74. online television

    Hey there! I’ve been following your website for a long time now and finally got the bravery to go ahead and give you a shout out from Austin Tx! Just wanted to tell you keep up the great job!

    Yanıtla
  75. online television

    An impressive share! I have just forwarded this onto a coworker who was doing a little research on this. And he in fact bought me breakfast because I discovered it for him… lol. So let me reword this…. Thank YOU for the meal!! But yeah, thanx for spending the time to discuss this issue here on your web site.

    Yanıtla
  76. Clern

    Η γκάμα των παιχνιδιών όχι μόνο είναι απεριόριστη αλλά ανανεώνεται συνεχώς με τίτλους τόσο από την μικρή οθόνη (Narcos) αλλά και από άλλες πηγές όπως blockbuster. Το βέβαιο είναι ότι οι επιλογές θα είναι πάντα ατέλειωτες και συναρπαστικές! ΕΕΕΠ | 21+ | ΠΑΙΞΕ ΥΠΕΥΘΥΝΑ Η διαδικασία της εγγραφής στη Netbet και το Netbet Casino είναι απλή και εξαιρετικά γρήγορη. Περί αξιοπιστίας: Το live καζίνο της NetBet.gr διαχειρίζεται η NetBet Enterprises Limited νόμιμα αδειοδοτημένη από την Ε.Ε.Ε.Π. έχοντας περάσει όλους τους αναγκαίους ελέγχους και πιστοποιήσεις που απαιτεί η αρμόδια αρχή.
    https://ironalt.com/bbs/board.php?bo_table=free&wr_id=415802
    στον Πολυχώρο Εκδηλώσεων του Club Hotel Casino Loutraki. Οι εγγραφές για την συμμετοχή σας στα events πραγματοποιούνται στο κεντρικό ταμείο του καζίνο. Το Greek Poker Masters 8 έρχεται τον Σεπτέμβρη στο Club Hotel Casino Loutraki με πολλές εκπλήξεις, το αναλυτικό πρόγραμμα του μεγάλου event ανακοίνωσε το Poker Arena. H έναρξη θα γίνει 7 9 με την Day1A και λίγες μέρες πριν θα ξεκινήσουν και τα sattelites. Ώρα προσέλευσης 21.30. WEBTV Οι τιμές του Club Hotel Casino Loutraki ποικίλλουν και θα εξαρτηθούν από το χρονικό διάστημα της διαμονής και τον τύπο δωματίου που θέλετε. Η πρόσφατη μέση τιμή ανά βράδυ είναι 109€, ενώ μερικοί χρήστες μας βρήκαν τιμές από μόλις 72€. Για να δείτε τιμές για τις ημερομηνίες σας, πληκτρολογήστε τις στην παραπάνω φόρμα.

    Yanıtla
  81. стяжка пола стоимость

    Хотите получить идеально ровный пол без лишних затрат? Обратитесь к профессионалам на сайте styazhka-pola24.ru! Мы предоставляем услуги по стяжке пола м2 по доступной стоимости, а также устройству стяжки пола под ключ в Москве и области.

    Yanıtla
  83. стяжка пола м2

    Нужна стяжка пола в Москве, но вы не знаете, как выбрать подрядчика? Обратитесь к нам на сайт styazhka-pola24.ru! Мы предлагаем услуги по устройству стяжки пола любой площади и сложности, а также гарантируем доступные цены и высокое качество работ.

    Yanıtla
  90. bitokvesnuhin

    Сделайте свой ремонт проще: выберите машинную штукатурку на mehanizirovannaya-shtukaturka-moscow.ru. Просто, быстро, качественно.

    Yanıtla
  92. autocad

    Hey I know this is off topic but I was wondering if you knew of any widgets I could add to my blog that automatically tweet my newest twitter updates. I’ve been looking for a plug-in like this for quite some time and was hoping maybe you would have some experience with something like this. Please let me know if you run into anything. I truly enjoy reading your blog and I look forward to your new updates.

    Yanıtla
  221. тренинг для топ менеджеров

    Hi would you mind stating which blog platform you’re working with? I’m looking to start my own blog in the near future but I’m having a difficult time choosing between BlogEngine/Wordpress/B2evolution and Drupal. The reason I ask is because your design and style seems different then most blogs and I’m looking for something completely unique. P.S My apologies for getting off-topic but I had to ask!

    Yanıtla