Bugünlerde çoğu egzersiz uzmanı, kardiyorespiratuar zindeliğin genel sağlık ve yaşam beklentisi üzerine doğrudan etki edebileceği konusunda yoğun bir tartışma içindedir. Benzer şekilde, “Neden kardiyovasküler egzersiz yapmalıyız?” sorusunu dikkat çekilen önemli sorunsallardan biridir. Literatür incelendiğinde, düşük kardiyorespiratuar zindelik (CRF) artmış ölümcül kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilendirilmektedir (Kodama ve ark. 2009). Düzenli bir fiziksel aktivite alışkanlığı CRF’yi arttırabilir, ancak çoğu kişi, halk sağlığı kurumları veya çeşitli otorite sayılacak dernekler tarafından önerilen egzersiz reçetelerini takip etmede oldukça zorluk çekmektedir. Ve çoğu zaman bu durum için öne sürülen engel olarak “zamanın yetersizliği” gösterilmektedir (Colley ve ark. 2011). Bu noktada, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman modaliteleri (HIIT, SIT) son derece popüler bir yaklaşım olarak göze çarpmaktadır. Son zamanlarda, bu egzersiz modaliteleri, özellikle egzersiz profesyonelleri ve katılımcıları tarafından sıklıkla deneyimlenmektedir.
Aynı zamanda, 2 dakikalık toparlanma ile serpiştirilmiş kısa süreli kuvvetli egzersiz seanslarını içeren Sprint aralıklı antrenmanların (SIT), geleneksel orta şiddette sürekli antrenmana benzer şekilde CRF’yi arttırma potansiyeli olacağı da ifade edilmektedir (Gillen ve ark. 2016; Gist ve ark. 2014). SIT antrenmanlarının potansiyel pozitif etkilerinin yanında uygulama zorluğu nedeniyle genel yaygınlığı tartışmalıdır. Fitness merkezlerinde SIT modalitesine alternatif olarak merdiven çıkma (stair climbing) egzersizleri kullanılabilmektedir. Literatür açısından merdiven çıkma egzersizinin birkaç hafta boyunca pratiği sonrası CRF’yi artırabilecek potansiyele sahip olduğu ayrıca pratik ve erişilebilir bir SIT modalite aracı olarak ta gösterilmektedir (Allison ve ark. 2017).
Bu yazımda belki daha önce beslenme için yaygın olarak kullanılan “snack veya aperatif” kavramını sizlerle paylaşacağım. Egzersiz ve aperatif ilişkisi benim oluşturduğum veya literatüre kattığım bir kavram değildir. Francois ve diğ. (2014), sürekli egzersizin tek bir seansının gün boyunca yayılan daha kısa noktalara bölünmesini tanımlamak için “egzersiz aperatifleri” terimini kullanmıştır. Başka bir ifadeyle, bir egzersiz seansının 3 parçaya bölündüğünü ve her bir parça için ise ortalama 1-4 saat ara verildiğini düşünün. Bu yaklaşımın altında yatan önemli unsurlardan bir tanesi, adı geçen yazarların insülin direnci olan kişilerde kan şekeri kontrolü için sürekli egzersiz modalitesi yerine egzersiz rutinin belirli aralıklarla (aperatif şeklinde) uygulanması yaklaşımına dayanmaktadır. İlgili yazarlar, bu araştırmalarında egzersiz aperatifleri şeklinde uygulanan modellerinin kan şekeri regülasyonu konusunda sürekli koşu modalitesine göre daha üstün olduğunu vurgulamışlardır (Francois ve ark. 2014).
Ancak, literatür derinlemesine incelendiğinde, SIT egzersizi aperatiflerinin veya gün boyunca yayılmış tek sprint olarak gerçekleştirilen kısa kuvvetli egzersiz seanslarının, CRF’yi iyileştirmek için yeterli bir uyaran olup olmadığı belirsizliğini korumaktadır. Jenkins ve ark. (2019) tarafından yapılan bir araştırmada, kısa süren merdiven çıkma egzersizi seanslarının gün boyunca CRF’ye olan etkisini belirlemeyi amaçlamışlardır. Araştırmada, 6 hafta süren sprint egzersizi aperatifleri arasında kalan 1-4 saat dinlenme aralığının, egzersiz yapmayan kontrol grubuyla karşılaştırıldığında daha yüksek bir VO2maks ile sonuçlandığını bildirmektedir. Ayrıca egzersiz aperatifi uygulayan grubun merdiven çıkma protokolü sırasında ölçülen fonksiyonel kapasite/performans skorları üzerine de olumlu bir etkisi olduğu rapor edilmiştir.
Sonuç olarak, bahse konu çalışmada test edilen sağlıklı yetişkinlerde, merdiven çıkma egzersizi atıştırma protokolü, CRF’de % 5’lik bir artışa ve bisikletsiz tepe güç çıktısında %12’lik bir artışa neden olduğu bildirildi. Bu araştırmada elde edilen, CRF’deki mutlak artış orta düzeydeydi ve benzer bir merdiven çıkma seansı ile karşılaştırıldığında etki boyutu nispeten daha küçüktü. HIIT veya SIT modaliteleri sonrası verilen daha uzun iyileşme sürelerinin, geleneksel sprint aralığı antrenman protokolleriyle karşılaştırıldığında genel metabolik stresi azaltabileceği ve CRF’deki adaptif yanıtı potansiyel olarak azaltacağı tahmin edilmektedir. Bununla birlikte, egzersiz aperatifi şeklinde uygulanan, merdiven çıkma egzersizi protokolünün sağlıklı yetişkinler için uygulanabilir ve fonksiyonel performansı arttırma potansiyeli olduğu düşünülmektedir. Son olarak, bilimin su götürmez ilerleme ve gelişme dürtüsü içinde bu denli yenilikçi antrenman yaklaşımlarının süreç içinde geniş bir spektruma yayılması kaçınılmazdır. Benim kanaatim bilimsel gelişmeleri takip etmek ve onlardan yararlanmak. Denemeye değer…
Haftanın Mottosu: “Binlerce millik yol tek bir adımla başlar” Lao Tzu