HIIT Paradoksu!!!

488 Comments / EGZERSİZ, EGZERSİZ FİZYOLOJİSİ, Genel, HAREKET, SAĞLIK / By / 31 Mayıs 2022
Paylaş

Merhaba bu hafta blog yazımda son on yılların en sıcak konularından birini kaleme aldım. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar ya da nam-ı diğer “HIIT” yaklaşımını birlikte inceleyelim. HIIT yaklaşımı gerçekten insan sağlığını etkileme potansiyeline sahip midir? Yoksa bir trend yani geçici bir heves midir? HIIT denildiğinde anlamamız gereken nedir? HIIT antrenmanı kimler için uygundur? Kimler HIIT antrenmanı yaparken dikkatli olmalıdır? Tüm bu soruları bilimsel kanıtlar ışığında açıklamaya çalışalım. Öncelikle, sanılanın aksine HIIT antrenman yaklaşımı yeni bir olgu değildir. Aksine 100 yıldan daha eski bir tarihi olduğunu söylemek yanlış olmayacaktır. 

İlk olarak, “Paavo Nurmi ve Lauri Pikhala” tarafından 1910’lı yıllarda interval antrenman yaklaşımı pratikleşmiştir. Devam eden dönemde, 1930’larda “Gosta Holmer”, 1970’lerde “Percy Cerutty ve Arthur Lydiard” gibi isimler interval antrenman yaklaşımını zenginleştirmişlerdir. HIIT antrenmanlarının dünya genelinde dikkatleri üzerine çektiği kırılma anı 1998 yılında “Izumi Tabata” tarafından tanıtılan standart “Tabata Protokolü (20:10)” ile olmuştur diyebiliriz. Dr. Tabata, yaptığı bilimsel araştırmalarda kısa dinlenme aralıkları verilen maksimal yüklenme yoğunluklarının hem performans hem de vücut kompozisyonu ve genel sağlık üzerine etkileri olacağı yönünde bulgular elde ettiğini vurgulamıştır. Bu dikkat çekici gelişme egzersiz ve sağlık bilimleri alanlarında çalışan araştırmacı, antrenör, sporcu, öğrenci ve meraklılar için ilham verici olmuştur. Burada HIIT antrenmanlarının dünya gündemi açısından en dikkat çekici detaylarından biri de toplam egzersiz süresinin oldukça kısa olmasıdır. Bu detayın önemini anlamak için bilimsel araştırmalar incelendiğinde egzersiz katılımını engelleyen veya öteleyen bariyerler arasında zaman kısıtlılığı gösterilmiştir (1). Bu bağlamda HIIT antrenman yöntemi ile 10-20 dk gibi kısa bir süre içinde günlük egzersiz ihtiyacını karşılayabilecek bir egzersiz seçeneği ortaya çıkmıştır. Bu farkındalık HIIT antrenman yönteminin dünya genelinde hızlıca popülaritesini arttırmasına ve geniş kitlelere yayılmasına neden olmuştur. 

Peki, HIIT antrenmanı nedir? Bilimsel temelde HIIT antrenmanın rasyonel mekanizmaları nelerdir? HIIT antrenmanları için, yüksek yoğunluklu kısa süreli yüklenmelerin kısa dinlenme aralıkları verilerek belirli döngüler halinde sergilendiği zaman verimliliği açısından en etkili egzersiz modalitesidir diyebiliriz (2,3). Genel olarak HIIT antrenman uygulamaları sprint, kalistenik egzersizler, serbest ve alternatif ağırlık ekipmanları, ip ve halatlar, kürek çekme, pedal çevirme, koşu gibi seçenekleri içerebilir. Örnek verecek olursam 20 sn yapabildiğiniz en yüksek hızda kürek çekmeyi takiben 10 sn dinlenme ve bunu da 4-8 döngü şeklinde yaptığınızı hayal edebilirsiniz. HIIT antrenmanlarının etki mekanizmaları incelendiğinde bilimsel temelde birçok başlığa rastlayabilirsiniz. Bu başlıkları size sistematik olarak sıralıyorum.

Enerji (Kalori) Harcama Hızını Geliştirir: Literatür HIIT antrenmanlarının enerji harcama hızının oldukça yüksek olduğu yönünde hem fikirdir. Ayrıca, HIIT antrenmanlarının diğer egzersiz türlerine göre enerji harcama hızının yaklaşık %25-30 daha yüksek olduğu da vurgulanmıştır (4,5). Buradan çıkartılacak rasyonel sonuç kısa sürede enerji harcaması için en etkili stratejilerden biri HIIT antrenmanı yapmak olabilir. 

Metabolik Hız Gelişimi: Bilimsel araştırmaların sonuçları HIIT antrenman türünün enerji harcama hızını sadece egzersiz sırasında değil aynı zamanda egzersiz sonrası için de etkileme potansiyeli olduğu yönündedir. Çoğu araştırmada HIIT antrenmanları sonrası metabolik hız düzeyinin devam eden saatler boyunca diğer egzersiz türlerine kıyasla hala daha yüksek olduğu gösterilmiştir (6,7,8). Sonuç olarak hem egzersiz sırasında hem de egzersiz sonrasında enerji harcama hızınızı arttırmak ve egzersiz bittikten sonra hala metabolik hızınızın yüksek olmasını istiyorsanız HIIT antrenmanı yapabilirsiniz.

Yağ Yakmak: Konu yağ yakmak olduğunda HIIT yöntemi ile diğer yöntemleri kıyaslamak hemen herkesin yaptığı bir yönelimdir. Bilimsel araştırmalar yağ yakımını ve bel çevresini inceltmede geleneksel sabit tempolu uzun süreli egzersizler ile benzer etkiye sahip olduğu yönündedir. Ayrıca, bilimsel literatür obez ve aşırı kilolu kişiler için HIIT seçeneğinin yağ kaybı ve zayıflama için etkili olduğunu bildirmiştir (9,10,11,12,13). Başka bir ifadeyle, obez ve kilolu kişiler için HIIT antrenmanının yağ kaybı ve zayıflama açısından elverişli bir yöntem olduğu noktasında hem fikir. 

Kas Kütlesi Kazanımı: Yukarıda belirttiğim gibi HIIT antrenman uygulamaları yağ kaybı ve zayıflama açısından etkili olabilir. Peki, konu kas kazanımı olduğunda HIIT antrenmanları iyi bir seçenek olabilir mi? Genel olarak HIIT antrenman içerikleri gövde ve bacak grubu kaslarını hedeflediği için bu bölgedeki kasların geliştiği vurgulanmaktadır (14,15,16,17). Dahası, geleneksel direnç antrenmanlarına kıyasla kas kütlesi geliştirme potansiyelinin düşük olduğu da ifade edilmiştir (18). Ancak, son yıllarda HIIT antrenman egzersiz repertuarı oldukça geniş bir spektruma sahip olmuştur. HIIT rutinlerine eklenecek serbest ağırlık tercihleri kas kütlesi kazanımını optimize edebilirsiniz. Yine de unutmayın kas kütlesi artışı için altın standart hala geleneksel direnç antrenman uygulamalarıdır. 

Maksimal Oksijen Kullanım Kapasite Artışı: Artan bir iş yükü sırasında kaslarımız enerji ihtiyacını karşılamak için yoğun bir şekilde oksijene ihtiyaç duymaktadır. Literatür oksijen kullanım kapasitesini geliştirmede dayanıklılık tipi antrenman içeriklerinin etkili olacağı yönünde hem fikirdir. Ancak, bazı araştırmalar bu kanının aksine kısa sürelere sahip HIIT uygulamalarının oksijen kullanım kapasitesini arttırmada hiç de azımsanmayacak bir potansiyele sahip olduğunu ifade etmektedir (19,20,21). Aynı zamanda, bazı araştırmalarda 4-8 hafta boyunca 20-40 dk arasında haftada 3-4 gün HIIT uygulayanların ortalama %9 ila %25 arasında oksijen kullanım kapasitelerinde artış olduğu saptanmıştır (22,23,24,25). Sonuç olarak, amacınız maksimal oksijen kullanım kapasitenizi geliştirmek ise HIIT tercihi kesinlikle akılcı olacaktır. 

HIIT antrenman uygulamalarının insan sağlığı ve performansı üzerine etkileri noktasında geniş bir çalışma alanı olduğu yukarıda bahsettiğim örneklerden anlaşılacaktır. Günümüzde HIIT uygulamalarının etkinliği ile ilgili yoğun bir çalışma temposu devam etmektedir. Gelecekte HIIT uygulamalarının etkileri ile ilgili daha fazla bulgu elde edeceğimiz bir gerçek. Ancak, HIIT antrenmanına katılmadan önce temkinli ve kontrollü olmak bence anlamlı olacaktır. HIIT antrenmanları sırasında istenmeyen olayların yaşanmaması ve muhtemel risklerin minimize edilmesi için dikkat edilmesi gereken bazı stratejiler kullanabilirsiniz.

Önemli Not: HIIT antrenmanı uygulamadan önce bu direktiflere dikkat etmelisin!!!

  • HIIT antrenmanı yapacak kişilerin herhangi bir sağlık sorunu olmamalı
  • Sağlık sorunu olan kişiler hekim konsültasyonu ile HIIT antrenmanına katılmalı
  • Yeni başlayanlar düşük yoğunluklu ve uzun dinlenme aralıkları tercih etmeli
  • HIIT antrenmanları sırasında kalp atım monitorizasyonu (zone) kullanılmalı
  • Yüksek süreli çalışmalardan kaçınılmalı (20-40 dk)
  • Haftalık sıklık 2-4 arasında olmalı
  • Dinlenme döneminde kalp atım düzeyinin düşmesine sağlanmalı
  • HIIT antrenmanları sırasında olağandışı durumların ortaya çıkması durumunda egzersiz bırakılmalı
  • Mutlaka bir deneyimli ve donanımlı bir egzersiz profesyoneli eşliğinde ve güncel fitness seviyenize özgü bir HIIT protokolüne katılmalısınız

“Egzersiz İlaçtır, İlacın Etkinliği Dozuna Bağlıdır. MEK”

488 Yorum “HIIT Paradoksu!!!”

  6. delaremontnika.ru

    Hi there! I just wanted to ask if you ever have any problems with hackers? My last blog (wordpress) was hacked and I ended up losing many months of hard work due to no backup. Do you have any solutions to prevent hackers?

    Yanıtla
  11. daachkaru

    We stumbled over here different website and thought I may as well check things out. I like what I see so now i’m following you. Look forward to checking out your web page again.

    Yanıtla
  12. glavsadovnik.ru

    With havin so much content and articles do you ever run into any problems of plagorism or copyright violation? My site has a lot of exclusive content I’ve either authored myself or outsourced but it looks like a lot of it is popping it up all over the web without my authorization. Do you know any solutions to help reduce content from being ripped off? I’d definitely appreciate it.

    Yanıtla
  13. myinfodacha.ru

    Simply wish to say your article is as amazing. The clearness in your post is simply excellent and i can assume you are an expert on this subject. Well with your permission allow me to grab your RSS feed to keep up to date with forthcoming post. Thanks a million and please keep up the gratifying work.

    Yanıtla
  19. sadounik.ru

    I believe what you postedtypedbelieve what you postedwrotesaidbelieve what you postedwrotesaidthink what you postedtypedWhat you postedtypedsaid was very logicala ton of sense. But, what about this?consider this, what if you were to write a killer headlinetitle?content?typed a catchier title? I ain’t saying your content isn’t good.ain’t saying your content isn’t gooddon’t want to tell you how to run your blog, but what if you added a titlesomethingheadlinetitle that grabbed people’s attention?maybe get a person’s attention?want more? I mean %BLOG_TITLE% is a little vanilla. You might look at Yahoo’s home page and watch how they createwrite news headlines to get viewers interested. You might add a video or a pic or two to get readers interested about what you’ve written. Just my opinion, it could bring your postsblog a little livelier.

    Yanıtla
  25. daachka.ru

    Hey! I could have sworn I’ve been to this site before but after reading through some of the post I realized it’s new to me. Nonetheless, I’m definitely glad I found it and I’ll be bookmarking and checking back often!

    Yanıtla
  34. мастер по ремонту окон пвх

    Hi there just wanted to give you a quick heads up. The text in your content seem to be running off the screen in Chrome. I’m not sure if this is a format issue or something to do with internet browser compatibility but I thought I’d post to let you know. The layout look great though! Hope you get the problem solved soon. Cheers

    Yanıtla
  39. dog xxxx video

    I think this is one of the so much significant information for me. And i’m glad reading your article. However want to statement on few general things, The website taste is perfect, the articles is really excellent : D. Good activity, cheers

    Yanıtla
  40. xxxx with

    Great beat ! I wish to apprentice at the same time as you amend your site, how can i subscribe for a blog site? The account aided me a applicable deal. I were tiny bit familiar of this your broadcast provided brilliant transparent concept

    Yanıtla
  43. bezogoroda.ru

    You really make it seem so easy together with your presentation however I in finding this topic to be really something which I feel I would never understand. It kind of feels too complicated and very large for me. I am looking forward in your next post, I will try to get the grasp of it!

    Yanıtla
  46. sadovoe-tut.ru

    This design is wicked! You most certainly know how to keep a reader entertained. Between your wit and your videos, I was almost moved to start my own blog (well, almost…HaHa!) Wonderful job. I really enjoyed what you had to say, and more than that, how you presented it. Too cool!

    Yanıtla
  47. agrosadovnik.ru

    I don’t even know the way I ended up here, however I thought this post used to be good. I don’t realize who you’re however definitely you are going to a famous blogger when you are not already. Cheers!

    Yanıtla
  53. infoda4nik.ru

    Someone necessarily lend a hand to make significantly articles I would state. This is the first time I frequented your web page and thus far? I amazed with the research you made to create this actual submit amazing. Fantastic task!

    Yanıtla
  61. חשפניות

    Write more, thats all I have to say. Literally, it seems as though you relied on the video to make your point. You definitely know what youre talking about, why waste your intelligence on just posting videos to your site when you could be giving us something enlightening to read?

    Yanıtla
  62. חשפניות

    I think what you postedtypedsaidthink what you postedtypedthink what you postedtypedsaidbelieve what you postedtypedsaidWhat you postedwrotesaid was very logicala bunch of sense. But, what about this?consider this, what if you were to write a killer headlinetitle?content?wrote a catchier title? I ain’t saying your content isn’t good.ain’t saying your content isn’t gooddon’t want to tell you how to run your blog, but what if you added a titleheadlinetitle that grabbed a person’s attention?maybe get people’s attention?want more? I mean %BLOG_TITLE% is a little vanilla. You could peek at Yahoo’s home page and watch how they createwrite news headlines to get viewers interested. You might add a related video or a related picture or two to get readers interested about what you’ve written. Just my opinion, it might bring your postsblog a little livelier.

    Yanıtla
  65. חשפניות

    Woah! I’m really loving the template/theme of this website. It’s simple, yet effective. A lot of times it’s tough to get that “perfect balance” between superb usability and visual appeal. I must say that you’ve done a amazing job with this. Additionally, the blog loads very fast for me on Opera. Outstanding Blog!

    Yanıtla
  67. חשפניות

    Have you ever considered about including a little bit more than just your articles? I mean, what you say is valuable and all. However think about if you added some great pictures or video clips to give your posts more, “pop”! Your content is excellent but with images and video clips, this website could undeniably be one of the very best in its niche. Wonderful blog!

    Yanıtla
  71. Онлайн казино

    Это лучшее онлайн-казино, где вы можете насладиться широким выбором игр и получить максимум удовольствия от игрового процесса.

    Yanıtla
  74. amoks

    Deposit cash or choose to play with pretend dollars. Many websites will give you a sign-up bonus of real dollars when you make a cash deposit or you can practice with “free play” accounts that allow you to practice your gaming skills while using pretend dollars. Dollar slots tend to offer better odds overall than penny slots. Also, the prizes available in dollar slots will be higher than those available in penny slots. However, in some ways, penny slots are better than dollar slots. For one thing, there are more of them. Power Requirements: This machine will run on a normal 110V household current. The power cord will run out of the back of the machine. You do not need any special adapter or wiring. Owners should plug the power cord into a surge protector since there is a computer board inside this machine.
    http://www.mjtechone.co.kr/gnuboard5/bbs/board.php?bo_table=free&wr_id=31843
    Feel free to go with whatever you are most comfortable with, as there are no functional differences between either option. I wish to receive your exclusive bonuses! Another important note is that once redeemed, all free spins must be used on the same game. If you attempt to switch games before using your full 30 spins, you will lose any remaining free spins you have. RUBYSLOTS gives 30 free spins no deposit for Cubbe Time Travel Adventure to all new players that sign up a new account and Redeem the code CUBEE30 11 SpinLogic Gaming Casinos are giving away 250% Deposit … Here are 4 new No Deposit Codes for Ruby Slots$100 No DepositSCRATCH100WELCOME100WILD100$50 No DepositSURVEYTHANKS (you do not have to do the survey, just redeem the code)Of course, bear in mind that the Virtual Group Casinos tend to take any bonus winnings when you have met the playthrough requirements, like my jaw dropping when I went from $668 to $100 when I hit the requirement.

    Yanıtla
  76. online television

    Thank you for another informative blog. Where else may just I am getting that kind of info written in such a perfect approach? I have a venture that I am simply now operating on, and I have been at the glance out for such information.

    Yanıtla
  79. online television

    I am extremely inspired together with your writing skills and alsowell as with the format in your blog. Is this a paid subject or did you customize it yourself? Either way stay up the nice quality writing, it’s rare to peer a nice blog like this one these days..

    Yanıtla
  80. online television

    Have you ever thought about publishing an e-book or guest authoring on other websites? I have a blog based upon on the same ideas you discuss and would really like to have you share some stories/information. I know my viewers would value your work. If you are even remotely interested, feel free to send me an e mail.

    Yanıtla
  81. стяжка

    Нужна стяжка пола в Москве, но вы не знаете, как выбрать подрядчика? Обращайтесь к нам на сайт styazhka-pola24.ru! Мы предлагаем услуги по устройству стяжки пола любой площади и сложности, а также гарантируем быстрое и качественное выполнение работ.

    Yanıtla
  84. сделать гостиничные чеки

    I was wondering if you ever considered changing the page layout of your blog? Its very well written; I love what youve got to say. But maybe you could a little more in the way of content so people could connect with it better. Youve got an awful lot of text for only having one or two images. Maybe you could space it out better?

    Yanıtla
  89. bitokvesnuhin

    Ищете решение для ремонта? Механизированная штукатурка с mehanizirovannaya-shtukaturka-moscow.ru – это быстро, качественно и без пыли.

    Yanıtla
  95. центр лечения алкоголизма

    Howdy I am so grateful I found your blog page, I really found you by mistake, while I was browsing on Askjeeve for something else, Anyhow I am here now and would just like to say cheers for a marvelous post and a all round interesting blog (I also love the theme/design), I don’t have time to go through it all at the minute but I have book-marked it and also included your RSS feeds, so when I have time I will be back to read much more, Please do keep up the excellent job.

    Yanıtla
  100. naprosyn disponible con receta

    Its like you read my mind! You appear to know a lot about this, like you wrote the book in it or
    something. I think that you could do with some pics to drive the message home
    a bit, but other than that, this is magnificent blog.
    A great read. I’ll definitely be back.

    Yanıtla
  112. Judson

    An outstanding share! I’ve just forwarded this onto a co-worker who was doing a little homework on this.

    And he in fact ordered me breakfast simply because I
    stumbled upon it for him… lol. So let me reword this….
    Thanks for the meal!! But yeah, thanks for spending some time to discuss this subject
    here on your web page.

    Yanıtla
  144. Josephblugs

    Официальный промокод 1ХБет при регистрации, только по нему ты получишь бонус в 32500 рублей, все остальные коды не действительные и не дают такой бонус. 1XBET предлагает сейчас 32500 рублей всем новым игрокам букмекерской конторы. промокод на пятнашку в 1xbet. Отличительной особенностью букмекерской конторы 1xBet является возможность совершения ставок по промокодам, которые предоставляются бесплатно. Это позволяет новичку заработать деньги, не делая никаких вложений. Однако чтобы получить промокод на ставку и воспользоваться им, следует разобраться с некоторыми инструкциями. Бесплатные промокоды 1xBet при регистрации. Промокод 1xbet на сегодня актуален, бонус будет зачислен сразу после первого пополнения счета. Временные коды. Букмекерская контора 1xbet часто выступает спонсором при переводе популярных сериалов на русский язык. Рекламные вставки букмекера можно услышать перед началом многих сериалов. Часто в такой рекламе диктуется специальные промокод, дающий возможность беттерам рассчитывать на дополнительный бонус. Максимальный бонус при регистрации составляется 32500 рублей. Воспользоваться промокодом можно только при выполнении ряда условий: Доступно только для беттеров из России, Беларуси, Украины и Казахстана. Возврат игрока – от 18 лет.

    Yanıtla
  150. купить ковер 3 на 4

    My partner and I absolutely love your blog and find a lot of your post’s to be just what I’m looking for. Would you offer guest writers to write content available for you? I wouldn’t mind publishing a post or elaborating on some of the subjects you write regarding here. Again, awesome weblog!

    Yanıtla
  168. карликовые комнатные растения фото и названия

    First off I want to say superb blog! I had a quick question that I’d like to ask if you don’t mind. I was curious to know how you center yourself and clear your mind before writing. I have had a difficult time clearing my mind in getting my thoughts out. I do enjoy writing but it just seems like the first 10 to 15 minutes are generally wasted just trying to figure out how to begin. Any ideas or tips? Thanks!

    Yanıtla
  169. Josephblugs

    Все рабочие промокоды 1xBet на сегодня вы можете найти бесплатно на этом сайте. Используйте промокод *1XFREE777* для получения бонуса до 32500 руб при регистрации. Приятно, что новички могут ввести промокод при регистрации, который даст право на получение приветственного бонуса на сумму до 32500 рублей. Самое главное — это относиться к ставкам и к игре в целом ответственно! Не стоит играть на последние или заемные деньги, стремясь таким образом заработать себе на жизнь.

    Yanıtla
  194. Josephblugs

    Самый полный список промокодов 1хБет на сегодня у нас на сайте. Все промокоды раздаются бесплатно: на ставку, при регистрации, бездепозитные промики. Обновляем каждые 5 часов. Обычно 1xBet промокод при регистрации предоставляет бонус на первый депозит и используется на этапе создания аккаунта в БК. Сумма вознаграждения достигает 100% от первого пополнения. Следующий тип — рабочий промокод 1xbet при регистрации. Он позволяет заключать пари на спортивные события, либо пользоваться привилегиями в сфере азартных игр, доступных на сайте БК. Такой бонус предоставляется бесплатно в честь регистрации, Дня рождения или активности.

    Yanıtla
  243. Josephblugs

    Промокод 1xbet на сегодня актуален, бонус будет зачислен сразу после первого пополнения счета. Временные коды. Букмекерская контора 1xbet часто выступает спонсором при переводе популярных сериалов на русский язык. Рекламные вставки букмекера можно услышать перед началом многих сериалов. Часто в такой рекламе диктуется специальные промокод, дающий возможность беттерам рассчитывать на дополнительный бонус. Максимальный бонус при регистрации составляется 32500 рублей. Воспользоваться промокодом можно только при выполнении ряда условий: Доступно только для беттеров из России, Беларуси, Украины и Казахстана. Возврат игрока – от 18 лет. промокод бк 1xbet при регистрации. Промокод 1xbet сегодня найти в интернете не так сложно, достаточно воспользоваться любой поисковой системой. Но обращайте внимание на профессиональность ресурса, откуда будет скопирован промокод. Многие сайты предлагают неактуальные бонусные коды, которые не дадут никакого повышенного депозита после регистрации. На нашем сайте представлен актуальный промокод 1xbet на 2024 год. Вводите промокод, чтобы получить 100% сверху после первого пополнения. Минимальная сумма депозита для использования промокода – 100 рублей. Ограничивается бонус 1хбет суммой в 32500 рублей.

    Yanıtla