Optimal Protein Tüketim Miktarı?

459 Comments / BESLENME, HİPERTROFİ, Kuvvet, PROTEİN / By / 12 Aralık 2020
Paylaş

Protein tüketimi hemen herkesin merak ettiği konular arasındadır. Günlük tüketilmesi gereken optimal (en uygun) protein tüketim miktarının ne olduğu temel sorunsaldır. Bu sorunsalın yanıtı literatür açısından tam olarak belirli olmasa da genel kabul gören bazı referans değerlerinin olduğunu biliyoruz. Literatür incelendiğinde, protein tüketimi ile ilgili genel kabul gören tüketim oranı görece olarak sağlıklı sedanter kişilerin her kg. için 0.8. ila 1.0 gr’ dır. Yani, vücut ağırlığı 70. kg olan bir kişi için günlük alınması gereken protein miktarının 56-70 gr arasında olması gerektiği ifade edilmiştir. Bu belirtilen oranlar temelde kişinin protein azlığı veya yetersizliği yaşamaması için belirtilen miktardır. Ancak, kişilerin görece olarak farklılık gösterdiği bu nedenle herkes için belirtilen genel kabul oranlarının geçerli olamayacağı düşünülmelidir. Bu bağlamda, günlük alınması gereken protein miktarını belirleyen bazı önemli faktörler;

  • Yaş
  • Cinsiyet
  • Genetik yatkınlık
  • Hamilelik
  • Kassal Kütle
  • Egzersiz Türü (Amacı)
  • Egzersiz Süresi
  • Egzersiz Yoğunluğu
  • Diğer…

Proteinler yaşamın yapı bloklarıdır. Kabaca bir duvarı oluşturan tuğlalar olarak düşünebilirsiniz. Proteinler, organizma içinde yapısal olarak kas, kemik, tendon, ligament ve ciltte ayrıca fonksiyonel olarak da enzim, hormon, nörotransmiter aktivitelerinde görev almaktadır. Protein etimolojik açıdan “başlıca – esas – ana” anlamına gelmektedir. Protein aminoasit olarak adlandırılan daha küçük moleküllerden meydana gelmiştir. Amino asitler birleşerek protein zincirlerini oluştururlar. Aminoasitler özelinde bilinmesi gereken en temel konu vücudun üretip üretemediğidir. Aminoasitler yapı ve fonksiyonları bakımından, esansiyel olmayan (dışarıdan alınması gerekmeyen) ve esansiyel olan (dışardan alınması gerekir) aminoasitler olarak ikiye ayrılırlar. Bu ayrılma, protein tüketiminin tek başına niceliksel (alınan miktardan) orandan ziyade alınan proteinin niteliğine (kalitesine) odaklanılması gerektiği gerçeğini de akıllara getirmiştir. Literatür özellikle protein tüketimi açısından esansiyel (elzem) aminoasitlerin hem genel sağlığı sürdürme ve geliştirme hem de vücut ağırlığı kontrolü ve kas kazanımı üzerine daha etkili olduğu rapor edilmiştir. Basit manada, aminoasit türlerini birbirinden ayırmak istersek hayvansal proteinlerin esansiyel aminoasit oranının bitkisel protein türlerine göre daha yüksek olduğu söylenebilir. Bu bağlamda, konuyu dağıtmadan devam edecek olursak protein tüketim miktarını salt manada her kg için belirlenecek bir miktar üzerinden yürütmek yerine tüketilen protein miktarının hangi aminoasit sınıfından geldiği de son derece önemli olacaktır. Başka bir ifadeyle, 100 gr hayvansal protein ile aynı miktarda bitkisel protein tüketimi her ne kadar benzer niceliğe sahip olmalarına rağmen nitelikleri ve etki büyüklükleri aynı olmayacaktır.

Konuyu nicelik miktarı üzerinden devam ettirirsek, dikkat edilmesi gereken konunun bireylerin amaçlarına, egzersiz geçmişine ve güncel egzersiz türlerine göre protein ihtiyacının farklılaşacağıdır. Literatür özellikle metabolik hızın arttırılması ve tokluk hissinin uzun sürmesi noktasında protein tüketiminin önemli olduğuna vurgu yapmıştır. Bu genel kabul bize vücut ağırlığının yönetimi ve kilo kaybı için protein tüketim miktarının görece arttırılmasının etkili bir strateji olacağı kanısını düşündürebilir (Weigle ve ark., 2005). Dahası, günlük alınması gereken kalori miktarının %25-35 kadarının protein içerikli olmasının daha düşük oranlara göre metabolik hız üzerinden yaklaşık 100 kalorilik bir artışa neden olacağı da vurgulanmıştır (Pesta ve Samuel, 2014; Veldhorst ve ark., 2009; Johnston ve ark., 2002; Halton ve Hu, 2004; Johnstone ve ark., 1996). Aynı zamanda bir araştırma sonuçlarına göre obez olan kişilere uygulanan yüksek protein ağırlıklı (toplam kalorinin %25-30’ u kadar) beslenmenin hem gece atıştırma isteğinde hem de vücut ağırlığı kaybı ve yönetimi noktasında etkili olduğu bildirilmiştir (Leidy ve ark., 2011). Peki almamız gereken protein miktarını toplam kalori üzerinden nasıl belirleyelim. Bu sorunsal için aldığınız her kalori için 0.075 katsayısını kullanabilirsiniz. Yani, 1000 kalorilik bir yemek ne kadar protein içermeli sorusunun yanıtı 1000 kal x 0.075= 75 gr protein anlamına gelmektedir. 75 gr protein kabaca (75 gr x 4 kalori) 300 kaloriye eş değerdir (not: her gr protein yaklaşık 4 kalori enerji içerir).

Bu noktaya kadar protein tüketiminin vücut ağırlığı kontrolü ve kilo kaybı özelinde stratejilerini literatür örnekleri ile paylaştım. Bu noktadan itibaren, özellikle kaslanma (iskelet kas hipertrofisi) açısından protein tüketim oranlarının nasıl optimize edilmesi noktasında bilgiler paylaşacağım. İskelet kasları büyük oranda protein sentez alanlarıdır. Birçok vücut bölgesinde olduğu gibi kaslarda proteinleri yıkıp (katabolik özellik) tekrar yapma (anabolik özellik) karakterine sahiptirler. Bu bağlamda, kaslanmanın en temel mantığı kasların protein sentez mekanizmalarının protein yapımı lehine artmasıdır. Literarür bu konuyu “net pozitif protein dengesi” veya “nitrojen dengesi” olarak ifade etmektedir. Kısaca, egzersiz yoluyla veya başka diğer nedenlerle yaratılan protein sentez artışı protein ihtiyacını arttıran önemli unsurlardır. Bu nedenle, protein alım miktarı standart bir değer üzerinde değil mevcut protein sentez düzeyi özelinde belirlenmelidir. Elbette, güncel protein sentez oranını belirlemek hem zaman hem de ekomonik açıdan elverişli olmayacaktır. Bundan dolayı, literatür örneklerinden elde edilen bazı tipik durumlar özelinde protein alım miktarlarının optimize etmeye çalışalım. Özellikle yağ oranının azaltılması ve kas kütlesinin korunması için yüksek protein içeren bir beslenme rutini tavsiye edilmektedir (Souza ve ark., 2012; Metler ve ark., 2010).

Total sağlığın ve vücut ağırlığının sürdürülmesi açısından tüketilmesi gereken protein miktarı her kg başına 0.8-1.0 gr olması en yaygın kabul gören tavsiyedir (Schoenfeld ve Aragon, 2018; Phillips ve Vann Loon, 2011; Metler ve ark., 2010). Ancak, bazı durumlarda tüketilmesi gereken protein miktarının arttırılması bilimsel araştırmalarda yaygın bir şekilde vurgulanmıştır.

Hamilelik ve Protein Tüketimi

Hamilelik döneminde olan kadınların hem kendi hem de bebeklerinin sağlıkları için protein tüketimine dikkat etmeleri son derece önemlidir. Çünkü, hamilelik döneminde organizmanın doku gelişimi ve büyümesi için daha fazla proteine ihtiyacı olacaktır. Bu bağlamda literatür hamilelerin günlük protein tüketiminin her kg için 1.2-1.5 gr olması gerektiğini vurgulamıştır (Elango ve Ball, 2016). Bazı araştırmalarda emzirme döneminde olan anneler için bu oranın bir miktar daha arttırılmasının daha etkili olabileceği ifade edilmiştir.

Yaş ve Protein Tüketimi

Yaşla birlikte artan kas kaybı (sarkopeni) nedeniyle 40 yaş ve üzeri olan kişilerin bu yaşın altında olan gençlere göre daha fazla protein tüketmeleri gerekmektedir. Yapılan bilimsel araştırmalar yaşla birlikte görülen bu anabolik süreç bozulmalarının önlenebilmesi ve kas doku kayıplarının durdurulması için normal kişiler için önerilen protein tüketim miktarının %50 oranında arttırılması tavsiye edilmiştir. Başka bir ifadeyle 40-50 yaş sonrasında her kg başına 1.2-1.6 gr protein tüketimi tavsiye edilmiştir (Morais ve ark., 2006; Stomberg ve ark., 2009).

Egzersiz ve Protein Tüketimi

Genel olarak egzersiz katılımı içinde hemen herkes direnç (ağırlık) antrenmanları sonrasında protein ihtiyacının artışı olacağını düşünmektedir. Ancak, literatür bu durumun tam olarak böyle olmadığını endurans (dayanıklılık) temelli kardiyo egzersizler sonrası görece olarak protein sentez süreçlerinin etkinleştiğini bildirmiştir. Ayrıca, protein sentez süreçlerinin farklılaşması protein ihtiyacı artışı ile doğrudan ilişkilidir. Bundan Dolayı, dayanıklılık temelli egzersizlerin protein sentez oranlarını etkilediği bu nedenle bu tarz sporlarla uğraşan kişilerin tüketmesi gereken protein miktarının her kg başına 1.2-1.7 gr olduğu ifade edilmiştir (Phillips, 2006; Lemon, 1995).

Direnç antrenmanları özelinde protein tüketim oranları dikkate alındığında, ağırlık antrenmanı yapan kişilerin egzersiz geçmişi, vücut kompozisyonu ve antrenman değişkenleri özelinde vücut ağırlıklarının her kg için 1.2-2.0 gram arasında protein tüketmeleri tavsiye edilmiştir (Thomas ve ark., 2016). Bu noktada protein tüketim miktarı ile ilgili belirleyici özelliklerin olduğu unutulmamalıdır. Protein tüketim miktarı bireysel özelliklere ve antrenman akut değişkenlerine göre optimize edilmelidir. Aynı zamanda, protein tüketim miktarı protein sentez düzeyi ile doğrudan ilişkilidir. Bundan dolayı, egzersiz kaynaklı oluşan protein yıkım miktarı protein alım oranını doğrudan etkileyebilecektir. Bu bağlamda, protein tüketim miktarını standart bir değer üzerinden hesaplamak sınırlı bir bakış açısı olacaktır. Genel kabul oranlarının aksine benim önerim değişen dinamik koşullar dikkate alınarak protein tüketim miktarının optimize edilmesi daha doğru olacaktır. Başka bir ifadeyle, içinde bulunduğumuz günün özelinde yaşadığımız veya sergilediğimiz davranışlara özgü protein oranı belirlemek daha efektif olacaktır. Bu bağlamda, aşağıda farklı durumlara özgü dinamik olarak kullanabileceğin protein tüketim oranları verilmiştir.

Referanslar (orijinal kaynağa gitmek için ilgili kaynağa tıklayınız)

Johnston CS, Day CS, Swan PD. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002 Feb;21(1):55-61. doi: 10.1080/07315724.2002.10719194. PMID: 1

Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):519-26. doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 Jul 29. PMID: 19640952.

Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 11(1), 53. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

Johnstone AM, Stubbs RJ, Harbron CG. Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man. Eur J Clin Nutr. 1996 Jul;50(7):418-30. PMID: 8862477.

Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.

Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203.

Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin conc.

Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. PMID: 19927027.

de Souza RJ, Bray GA, Carey VJ, Hall KD, LeBoff MS, Loria CM, Laranjo NM, Sacks FM, Smith SR. Effects of 4 weight-loss diets differing in fat, protein, and carbohydrate on fat mass, lean mass, visceral adipose tissue, and hepatic fat: results from the POU.

Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.

Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.

Elango, R., & Ball, R. O. (2016). Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(4), 839S–44S. https://doi.org/10.3945/an.115.011817

Morais JA, Chevalier S, Gougeon R. Protein turnover and requirements in the healthy and frail elderly. J Nutr Health Aging. 2006 Jul-Aug;10(4):272-83. PMID: 16886097.

Gaffney‐Stomberg, E., Insogna, K. L., Rodriguez, N. R., & Kerstetter, J. E. (2009). Increasing dietary protein requirements in elderly people for optimal muscle and bone health. Journal of the American Geriatrics Society, 57(6), 1073-1079.

Phillips SM. Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Dec;31(6):647-54. doi: 10.1139/h06-035. PMID: 17213878.

Lemon PW. Do athletes need more dietary protein and amino acids? Int J Sport Nutr. 1995 Jun;5 Suppl:S39-61. doi: 10.1123/ijsn.5.s1.s39. PMID: 7550257.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc, 48(3), 543-568.

459 Yorum “Optimal Protein Tüketim Miktarı?”

  3. daachnik.ru

    Greetings! I know this is kinda off topic but I was wondering if you knew where I could find a captcha plugin for my comment form? I’m using the same blog platform as yours and I’m having difficulty finding one? Thanks a lot!

    Yanıtla
  5. twitch.tv

    I’m now not sure where you are getting your info, however good topic. I needs to spend a while learning more or understanding more. Thank you for great information I used to be on the lookout for this information for my mission.

    Yanıtla
  9. daachkaru

    Heya! I just wanted to ask if you ever have any trouble with hackers? My last blog (wordpress) was hacked and I ended up losing many months of hard work due to no backup. Do you have any solutions to protect against hackers?

    Yanıtla
  10. www xnxxx animal com

    Hey there! I know this is kind of off topic but I was wondering if you knew where I could get a captcha plugin for my comment form? I’m using the same blog platform as yours and I’m having difficulty finding one? Thanks a lot!

    Yanıtla
  11. glavsadovnik.ru

    Hi there excellent blog! Does running a blog like this take a great deal of work? I have no expertise in computer programming but I was hoping to start my own blog soon. Anyway, if you have any suggestions or tips for new blog owners please share. I know this is off topic nevertheless I just needed to ask. Thanks!

    Yanıtla
  24. daachka.ru

    I’m really enjoying the design and layout of your blog. It’s a very easy on the eyes which makes it much more enjoyable for me to come here and visit more often. Did you hire out a designer to create your theme? Outstanding work!

    Yanıtla
  28. sadovoe-tut.ru

    My spouse and I absolutely love your blog and find many of your post’s to be what precisely I’m looking for. Does one offer guest writers to write content for yourself? I wouldn’t mind publishing a post or elaborating on most of the subjects you write concerning here. Again, awesome web site!

    Yanıtla
  30. сделать гостиничный чек

    Great goods from you, man. I’ve take note your stuff prior to and you’re simply too wonderful. I really like what you’ve acquired here, really like what you’re stating and the best way by which you assert it. You are making it entertaining and you still take care of to stay it smart. I can not wait to read far more from you. This is actually a wonderful site.

    Yanıtla
  32. ogorodkino.ru

    When I originally commented I seem to have clicked the -Notify me when new comments are added- checkbox and now each time a comment is added I recieve four emails with the same comment. Is there a means you can remove me from that service? Thanks a lot!

    Yanıtla
  34. link indexing url

    Its like you read my mind! You seem to understand so much approximately this, like you wrote the book in it or something. I feel that you could do with some p.c. to drive the message house a bit, however other than that, this is wonderful blog. A great read. I’ll definitely be back.

    Yanıtla
  44. חשפניות

    Hey very nice web site!! Guy .. Beautiful .. Amazing .. I will bookmark your website and take the feeds also? I am satisfied to find so many useful information here in the publish, we need develop more strategies in this regard, thank you for sharing. . . . . .

    Yanıtla
  49. חשפניות

    Unquestionably believe that which you stated. Your favorite justification appeared to be on the net the simplest thing to be aware of. I say to you, I definitely get irked while people consider worries that they plainly do not know about. You managed to hit the nail upon the top and also defined out the whole thing without having side effect , people can take a signal. Will likely be back to get more. Thanks

    Yanıtla
  50. חשפניות

    Hiya! I know this is kinda off topic however I’d figured I’d ask. Would you be interested in exchanging links or maybe guest writing a blog article or vice-versa? My site addresses a lot of the same subjects as yours and I feel we could greatly benefit from each other. If you are interested feel free to send me an e-mail. I look forward to hearing from you! Awesome blog by the way!

    Yanıtla
  57. online television

    Hello there! This is my 1st comment here so I just wanted to give a quick shout out and tell you I genuinely enjoy reading through your articles. Can you suggest any other blogs/websites/forums that deal with the same subjects? Appreciate it!

    Yanıtla
  58. online television

    Amazing blog! Do you have any hints for aspiring writers? I’m planning to start my own site soon but I’m a little lost on everything. Would you propose starting with a free platform like WordPress or go for a paid option? There are so many choices out there that I’m totally confused .. Any ideas? Bless you!

    Yanıtla
  61. Sok

    The U.S. taxation of staking rewards has been a controversial topic for years because the Internal Revenue Service has failed to issue clear guidance on this matter, especially regarding whether income should be reported when tokens are received or sold. Revenue Ruling 2023-14 issued on July 31, 2023, marks the first formal attempt by the IRS to lay out guidelines for staking taxation. Your coins are still in your possession when you stake them. You’re essentially putting those staked coins to work, and you’re free to unstake them later if you want to trade them. The unstaking process may not be immediate; with some cryptocurrencies, you’re required to stake coins for a minimum amount of time. This list considers exchanges that have been reviewed by NerdWallet and offer customers a way to use their cryptocurrencies to earn rewards. Detailed information on each platform’s rewards program is included below.
    https://www.bookmarking-presto.win/bitcoin-worth-right-now
    In the US, the maximum amount for weekly cryptocurrency transfers is $10,000 per week. This total maximum applies if you send internal transfers (to other PayPal accounts) or external transfers, or a combination of internal and external transfers. If the Crypto app is not working on your phone still, then cryto down for maintenance must be one of the reasons you cannot access the app. Also, check if have tried logging in more than three times then it might get locked. All you can do is wait for 3 to 4 hours till it gets unlocked. Learn about the Crypto Currency Influencers In The World in our guide. Following the listing, Crypto has enabled deposits and trading of LEASH, thus joining the growing number of major crypto exchanges that have listed the Shiba Inu trifecta — SHIB, BONE and LEASH. The new LEASH listing has generated excitement within the Shiba Inu community.

    Yanıtla
  64. online television

    I like the valuable information you supply in your articles. I will bookmark your weblog and test again here frequently. I am moderately certain I will be told lots of new stuff right here! Good luck for the following!

    Yanıtla
  66. стяжка пола

    Хотите получить идеально ровный пол без лишних затрат? Обратитесь к профессионалам на сайте styazhka-pola24.ru! Мы предоставляем услуги по стяжке пола м2 по доступной стоимости, а также устройству стяжки пола под ключ в Москве и области.

    Yanıtla
  69. механизированная штукатурка

    Не знаете, какой подрядчик выбрать для штукатурки стен? Обратитесь к нам на сайт mehanizirovannaya-shtukaturka-moscow.ru! Мы предоставляем услуги по машинной штукатурке стен любой площади и сложности, а также гарантируем высокое качество работ и доступные цены.

    Yanıtla
  71. reels

    Looking for external support solutions, like, for example, outsourced phone support, is getting more and more popular each year. But why? What are the pros of collaboration with Support-as-a-Service outsourcing provider like SupportYourApp? What is Crypto? According to the FBI’s Internet Crime Compliant Center (IC3), which provides the public with a means of reporting Internet-facilitated crimes, there has been a steady increase in losses by victims in a wide-variety of tech support scams in the last five years. The term \”Crypto Assets\” means the particular digital assets that PayPal supports and that you may buy, sell, and hold using your Cryptocurrencies Hub. The list of Crypto Assets supported by PayPal at any given time can be found in your Cryptocurrencies Hub. You cannot use your Cryptocurrencies Hub to hold any digital assets other than the supported Crypto Assets.
    https://www.bestbookmarks.win/bitcoin-price-baht-to-usd
    TradeStation Crypto charges 0.3% or lower on crypto trades, and unlike many other brokerages enables users to transfer crypto to a personal wallet. While it’s true that the last year in crypto has seen fraud, meltdowns, and layoffs that triggered sequential failures of crypto companies, that’s largely of those failed companies’ own making. You should also familiarise yourself with the Cryptocurrency Risk Statement. Robinhood brings its no-fee ethos to cryptocurrency trading, but currently offers few cryptocurrencies and no way to transfer crypto assets off the platform. Investing Crypto-assets, cryptocurrencies, central bank digital currencies and non-fungible tokens make up the new “crypto” universe, and each provides unique benefits, as well as regulatory challenges and complexities. This compendium to the report provides a summary of the regulatory picture in each jurisdiction. The summary below is grouped by region and focuses primarily on cryptocurrencies such as bitcoin. It provides an overview for each country, the regulatory state of play and links to the primary financial regulatory authorities or other relevant information.

    Yanıtla
  72. документы на гостиницу в москве

    hey there and thank you for your information I’ve definitely picked up anything new from right here. I did however expertise some technical issues using this site, since I experienced to reload the web site a lot of times previous to I could get it to load properly. I had been wondering if your web hosting is OK? Not that I am complaining, but sluggish loading instances times will very frequently affect your placement in google and can damage your quality score if advertising and marketing with Adwords. Anyway I’m adding this RSS to my e-mail and can look out for a lot more of your respective intriguing content. Make sure you update this again soon.

    Yanıtla
  76. bitokvesnuhin

    Сайт mehanizirovannaya-shtukaturka-moscow.ru с радостью предлагает услуги машинной штукатурки. Не упустите свой шанс на революционные изменения в области ремонтных работ.

    Yanıtla
  77. краска для одежды

    I don’t know if it’s just me or if everyone else experiencing problems with your blog. It appears like some of the text within your posts are running off the screen. Can someone else please comment and let me know if this is happening to them too? This could be a problem with my browser because I’ve had this happen before. Thanks

    Yanıtla
  78. autocad

    Appreciating the persistence you put into your site and in depth information you provide. It’s awesome to come across a blog every once in a while that isn’t the same out of date rehashed material. Excellent read! I’ve saved your site and I’m including your RSS feeds to my Google account.

    Yanıtla
  97. Richardsousa

    buy cheap sildenafil online [url=https://sildenafil.win/#]cheap price sildenafil 100 mg[/url] cheapest sildenafil 100 mg uk

    Yanıtla
  116. CharlesCoupe

    can you buy amoxicillin over the counter in canada [url=https://amoxicillin.best/#]cheap amoxicillin[/url] amoxicillin capsule 500mg price

    Yanıtla
  120. CharlesCoupe

    where can i buy amoxicillin over the counter [url=http://amoxicillin.best/#]buy amoxil[/url] buy amoxicillin from canada

    Yanıtla
  131. CharlesCoupe

    buy cheap lisinopril [url=http://lisinopril.auction/#]Lisinopril 10 mg Tablet buy online[/url] cost of brand name lisinopril

    Yanıtla
  136. Danieljeaky

    fda approved pharmacies in canada [url=http://ordermedicationonline.pro/#]Mail order pharmacy[/url] canadian overnight pharmacy

    Yanıtla
  147. запчасти по вин

    You really make it seem so easy together with your presentation however I find this topic to be really something which I feel I would never understand. It kind of feels too complicated and very wide for me. I am taking a look forward for your next post, I will try to get the grasp of it!

    Yanıtla
  155. цветы в горшке названия

    Hi there just wanted to give you a quick heads up. The text in your post seem to be running off the screen in Safari. I’m not sure if this is a format issue or something to do with web browser compatibility but I thought I’d post to let you know. The style and design look great though! Hope you get the problem solved soon. Kudos

    Yanıtla
  171. TerrySaibe

    farmacia online piГ№ conveniente [url=https://avanafilit.icu/#]avanafil prezzo in farmacia[/url] acquistare farmaci senza ricetta

    Yanıtla
  179. TerrySaibe

    farmacia online piГ№ conveniente [url=http://tadalafilit.store/#]Tadalafil prezzo[/url] п»їfarmacia online migliore

    Yanıtla
  185. TerrySaibe

    farmacie online affidabili [url=https://avanafilit.icu/#]comprare avanafil senza ricetta[/url] comprare farmaci online con ricetta

    Yanıtla
  193. TerrySaibe

    farmacia online migliore [url=http://tadalafilit.store/#]cialis generico consegna 48 ore[/url] comprare farmaci online con ricetta

    Yanıtla
  199. TerrySaibe

    п»їfarmacia online migliore [url=http://tadalafilit.store/#]Farmacie che vendono Cialis senza ricetta[/url] farmacie on line spedizione gratuita

    Yanıtla
  211. EddieEndus

    viagra para hombre precio farmacias similares [url=https://sildenafilo.store/#]comprar viagra contrareembolso 48 horas[/url] viagra para hombre precio farmacias

    Yanıtla
  240. EddieEndus

    sildenafilo 100mg precio farmacia [url=https://sildenafilo.store/#]comprar viagra contrareembolso 48 horas[/url] sildenafil 100mg genГ©rico

    Yanıtla
  281. Kevinawano

    SildГ©nafil 100mg pharmacie en ligne [url=http://viagrasansordonnance.store/#]Viagra sans ordonnance 24h[/url] Viagra sans ordonnance pharmacie France

    Yanıtla
  296. Kevinawano

    Acheter mГ©dicaments sans ordonnance sur internet [url=http://levitrafr.life/#]Levitra acheter[/url] Pharmacie en ligne fiable

    Yanıtla
  302. RaymondKnova

    Wo kann man Viagra kaufen rezeptfrei [url=https://viagrakaufen.store/#]viagra kaufen ohne rezept legal[/url] Viagra Generika online kaufen ohne Rezept

    Yanıtla
  320. Brandonutike

    doxy 200 [url=http://doxycyclinebestprice.pro/#]how to buy doxycycline online[/url] order doxycycline online

    Yanıtla
  329. Brandonutike

    lisinopril from mexico [url=https://lisinoprilbestprice.store/#]lisinopril 5 mg buy online[/url] lisinopril 20 25 mg

    Yanıtla
  347. Henrypet

    medicine in mexico pharmacies [url=http://mexicopharm.com/#]Medicines Mexico[/url] buying from online mexican pharmacy mexicopharm.com

    Yanıtla
  357. Henrypet

    prescription drugs canada buy online [url=http://canadapharm.life/#]Pharmacies in Canada that ship to the US[/url] canada pharmacy 24h canadapharm.life

    Yanıtla
  366. luckyjet 1 win

    Нет лучшего способа скоротать время, чем игра на деньги в Лаки Джет – увлекательные приключения и шанс победы в одном флаконе.

    Yanıtla
  421. ivistroy.ru

    Aw, this was an extremely nice post. Spending some time and actual effort to create a good article but what can I say I put things off a lot and never seem to get anything done.

    Yanıtla
  422. RobertEvada

    buy generic zithromax no prescription [url=http://azithromycin.store/#]cheapest azithromycin[/url] can you buy zithromax over the counter in australia

    Yanıtla
  431. RobertEvada

    order propecia without insurance [url=http://finasteride.men/#]Best place to buy propecia[/url] buying propecia online

    Yanıtla
  439. RobertEvada

    cost propecia without dr prescription [url=http://finasteride.men/#]buy propecia[/url] propecia without a prescription

    Yanıtla
  441. daa4a.ru

    Hey there! I know this is kinda off topic however I’d figured I’d ask. Would you be interested in exchanging links or maybe guest writing a blog article or vice-versa? My site discusses a lot of the same subjects as yours and I feel we could greatly benefit from each other. If you happen to be interested feel free to send me an e-mail. I look forward to hearing from you! Superb blog by the way!

    Yanıtla
  458. ForrestWax

    migliori farmacie online 2023 [url=http://kamagraitalia.shop/#]kamagra[/url] farmacie on line spedizione gratuita

    Yanıtla

Yorumunuzu Ekleyin

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir